El impacto de las proteínas y los carbohidratos en el ejercicio

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por maría j. caballero
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El impacto de las proteínas y los carbohidratos en el ejercicio
Una merienda con carbohidratos y proteínas puede mejorar el rendimiento deportivo. (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)

Para estar en tu mejor forma durante el ejercicio es crucial que comas adecuadamente. Las proteínas y los hidratos de carbono son dos de los principales tipos de nutrientes que se encuentran en los alimentos. Comer alimentos que contienen estas dos sustancias puede tener un efecto más beneficioso sobre el rendimiento durante el ejercicio que consumir sólo una o la otra.

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Beneficios

Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo que necesitas obtener para los entrenamientos. Los alimentos que son fuentes ricas en carbohidratos son los panes, pastas y cereales.Tu cuerpo utiliza las proteínas para construir y mantener la masa muscular. Las carnes, los lácteos, la soja, las nueces y los frijoles son ricos en proteínas. La combinación de proteínas y carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio te proporciona varios beneficios. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional para la Fuerza y Acondicionamiento), la velocidad de recuperación de los carbohidratos y las proteínas promueve el crecimiento muscular y mejora el rendimiento deportivo.

Estudios

La investigación apoya la idea de que los carbohidratos y las proteínas mejoran el rendimiento deportivo. Un estudio publicado en el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" (Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo de Ejercicio) en septiembre de 2003, reveló que comer carbohidratos y proteínas dio a los participantes más ganancias de rendimiento que los carbohidratos solos. Los investigadores indicaron que la razón para el rendimiento mejorado no era evidente. Un meta-análisis publicado en agosto de 2010 en el "Journal of Strength and Conditioning Research" (Revista de Investigación sobre la Fuerza y el ​​Acondicionamiento) también mostró que las proteínas y los carbohidratos mejoran el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, pero especuló que el aumento de la ingesta calórica fue la causa más probable.

Consideraciones

La importancia de la proteína podría ser exagerada. De acuerdo con la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas, los carbohidratos tienen el mayor impacto en el rendimiento deportivo, sin embargo, la proteína no es el siguiente más importante, son los fluidos. Una ingesta adecuada de líquidos para evitar la deshidratación es el segundo factor más importante para tener éxito en los deportes. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo pierde líquido y eventualmente puedes perder más agua de la que puedes absorber y deshidratarte. La Clínica Mayo recomienda beber uno a tres vasos de agua antes del ejercicio y mantenerte tomando agua durante y después del ejercicio.

Ingestas

La recomendación general para la dieta es comer un mínimo del 50 por ciento de las calorías diarias en forma de carbohidratos, 35 por ciento o menos de grasa y el resto de las proteínas, según la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas. Sin embargo, los atletas y las personas que hacen ejercicio con frecuencia pueden necesitar una mayor cantidad de carbohidratos en su dieta. Consume 60 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos, 30 por ciento de calorías provenientes de la grasa y entre un 10 y 15 por ciento de las proteínas si te encuentras activo, señala la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura).

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