Cómo incrementar el bíceps sin pesas o equipo

Escrito por aubrey bailey | Traducido por natalia navarro
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Cómo incrementar el bíceps sin pesas o equipo
El músculo del bíceps es prominente en el brazo. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

El músculo del bíceps está localizado en la parte superior del brazo y es responsable de la flexión (doblar) del codo y la supinación (subir la palma) en el antebrazo. Este músculo se usa con frecuencia durante todo el día para levantar y llevar cosas y para las actividades básicas, como comer y cepillarse los dientes. Hay varias máquinas y piezas de equipo de ejercicio dedicadas a fortalecer el músculo del bíceps, sin embargo, puedes fortalecer tu bíceps sin unirte a un gimnasio o comprar pesas. En adición, a medida que mejora tu fuerza, puedes incrementar la dificultad de estos ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderado

Necesitarás

  • Lata de sopa
  • Jarra de galón (4,5 l) vacía
  • Botella de agua de 20 onzas (568 ml) vacía
  • Guijarros

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Instrucciones

  1. 1

    Realiza ejercicios de fortalecimiento isométricos. Dobla tu codo derecho a 90 grados, con la palma hacia el techo. Coloca la mano izquierda sobre la derecha. Presiona con la mano derecha hacia arriba y con la izquierda hacia abajo, hasta que veas que tu músculo se aprieta sin mover el codo. Mantén durante 10 segundos y repite 10 veces. Cambia la posición de los brazos para que la mano derecha esté arriba. Haz hasta tres sets de 10 repeticiones en cada posición.

  2. 2

    Sostén una lata de sopa en tu mano. Cuelga tu brazo derecho junto a tu cuerpo con el pulgar apuntando hacia arriba. Dobla el codo a 90 grados, mantén durante 3 segundos y alisa despacio tu codo de nuevo. Repite 10 veces. Gira el antebrazo para que el pulgar apunte hacia arriba de tu cuerpo y la palma mire al suelo. Dobla a 90 grados y repite 10 veces. Finalmente, gira el dedo lejos de tu cuerpo y rota el antebrazo para que tu palma esté hacia el techo. Dobla a 90 grados y repite 10 veces. Haz hasta tres sets de 10 en cada dirección. Cambia las manos y repite con el brazo izquierdo. Usa una lata más pesada para hacerlo más difícil.

  3. 3

    Usa una jarra de galón (4,5 l) para progresar con tus ejercicios de bíceps. Llena parcialmente la jarra con agua y levántala por el asa hasta que encuentres resistencia, pero todavía puedas moverte. Repite 10 veces. Cuando puedas realizar tres sets de 10 repeticiones, incrementa la cantidad de agua en la jarra. También puedes usar una botella de agua de 20 onzas (568 ml) como pesa de mano, rellenándola con guijarros.

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