Cómo incrementar tu masa corporal magra

Escrito por jen oda
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Cómo incrementar tu masa corporal magra
(vector illustration of muscle man image by Suto Norbert from Fotolia.com)

Además de hacerte ver y sentir mejor, un cuerpo magro te hará más fuerte y te dará más energía. Incrementar tu masa corporal magra llevará a tu cuerpo a su más alto potencial. Mantenerse en forma y magro no es un secreto. Puedes lograr una masa corporal magra a través de una dieta específica y el entrenamiento adecuado. Con el tiempo, alcanzarás los resultados que deseas. Necesitarás auto disciplina para atenerte al plan y seguirlo adelante.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Una membresía en un gimnasio o un gimnasio en tu casa.
  • Proteínas magras
  • Carbohidratos complejos
  • Frutas y vegetales
  • Zapatillas para correr
  • Un traje de baño
  • Fuentes de Omega 3 y 6 ácidos grasos

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Instrucciones

  1. 1

    Participa de una rutina de entrenamiento para tu resistencia de alta intensidad. Trabaja los grupos de músculos largos, incluyendo los cuádriceps, la espalda, los hombros, las piernas, muslos, brazos y pectorales. Comienza con poco peso y realiza de 10 a 12 repeticiones para entrar en calor. Incrementa el peso de 5 a 10 libras y haz otra serie de 10 a 12 repeticiones. Continúa este proceso hasta que encuentres el peso necesario para que llegues a 8 repeticiones. Este es tu peso objetivo. La cantidad de peso varia dependiendo de la persona y del tipo de ejercicio. Cuando encuentres tu peso objetivo para cada ejercicio, recuérdalo y esfuérzate por superar la cantidad de repeticiones la próxima vez. Cuando lo hagas, incrementa el peso objetivo de 5 a 10 libras más. Haz un ejercicio de cuerpo completo tres veces por semana.

  2. 2

    Ingiere proteínas magras y carbohidratos complejos. Reduce las grasas saturadas y elimina completamente las grasas trans. El pescado, la pechuga de pollo, la carne magra, las nueces, los porotos y el yogur son ejemplos de proteínas magras. Los carbohidratos complejos tales como el pan, el arróz o la harina de avena, le dan a tu cuerpo la energía suficiente para vivir. El pan y arróz integral tienen más fibras que el pan blanco y el arróz común, pero ambos son carbohidratos complejos. Ingiere vegetales diariamente con tus comidas y come frutas en el desayuno y la merienda.

  3. 3

    Haz una rutina cardiovascular de manera regular. Corre, camina, nada o monta una bicicleta por lo menos tres veces a la semana por 30 minutos. El ejercicio cardiovascular ayuda a tu cuerpo a eliminar grasas y quemar calorías. Estos ejercicios también aumentan tu rendimiento, fortalecen tu corazón y mejoran la condición general de tu salud.

  4. 4

    Aumenta el consumo de ácidos grasos esenciales. El omega 3 y los 6 ácidos grasos son componentes necesarios no solo para obtener una masa muscular magra, también para desarrollar las funciones cerebrales y un crecimiento normal. Estos ácidos no se encuentran en el cuerpo de manera natural, deben ser adquiridos a través de alimentos. Puedes encontrar estos ácidos en aceite de pescado, aceite de linaza, semillas de calabaza, aceite de sésamo, aceite de cáñamo, nueces, pistachos, huevos, vegetales de hojas verdes y soja.

  5. 5

    Bebe mucha agua. Ésta es necesaria para que todas las funciones de tu cuerpo se mantengan saludables, además de perder peso y ganar músculos. El agua ayuda a que tus músculos se recuperen del esfuerzo al que se someten durante el entrenamiento además de mover el flujo de oxígeno fuera de tu cuerpo. Cuando estás hidratado también puedes superar esa sensación falsa de hambre, también conocida como antojo y que se da por la deshidratación.

  6. 6

    Descansa y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. No entrenes demasiado. El descanso y la recuperación son factores importantes para permitir el crecimiento muscular. Si no permites que tus músculos se recuperen adecuadamente con el descanso necesario, podrías obstaculizar tus resultados y dañar tu cuerpo. Solo levanta peso con un día de separación.

Consejos y advertencias

  • Levantar peso puede ser peligroso. Trabaja con un entrenador profesional o alguien que pueda asesorarte.

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