Cómo incrementar los músculos del pecho

Escrito por steven mitchell
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Cómo incrementar los músculos del pecho
(sexy muscular man image by MAXFX from Fotolia.com)

Un pecho bien desarrollado hace que la parte superior de tu cuerpo luzca mejor debajo de una camiseta o en la playa. Ya sea que quieras adquirir fuerza para cierto deporte, desarrollar un físico fuerte en la parte superior de tu cuerpo o simplemente tonificar tu pecho, los principios básicos para incrementar éste tipo de músculos deberían ser la base de tu rutina.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Un cinturón para levantamiento de pesas
  • Un juego de pesas

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Instrucciones

  1. 1

    Levanta pesas livianas. No debes apresurarte a realizar ejercicios de levantamiento de pesas pesadas ni debes iniciar directamente con estiramiento. Realizar una o dos series de levantamiento de pesas livianas te ayudará a que la sangre fluya hacia tu pecho, hombros y brazos. Esto te permitirá estirar de forma más segura y cómoda.

  2. 2

    Estira la parte superior de tu cuerpo. Antes de levantar pesas pesadas, es importante estirar tu pecho, hombros y brazos. Un calentamiento apropiado y una rutina de estiramiento, evitarán que tengas que cortar tu entrenamiento debido a dolores o lesiones.

  3. 3

    Realiza prensas planas. Coloca platos en la barra de levantamiento y luego recuéstate sobre el banco con tus manos en la barra ubicada directamente por encima de tu pecho. Levanta la barra, luego bájala hasta tu torso doblando los codos. Inhala por la nariz mientras bajas la barra, y exhala a través de tu boca mientras vuelves a levantarla hasta la posición inicial, usando los músculos de tu pecho para ejercer la fuerza. Realiza tres series, de 8 a 10 repeticiones por serie.

  4. 4

    Levanta pesas con el banco inclinado. Este es otro ejercicio básico para una rutina de pecho. Se enfoca especialmente en la parte superior y es similar al ejercicio descripto en el paso anterior, pero con el banco inclinado.

  5. 5

    Ejercita con mancuernas. Comienza en un banco plano o inclinado, con las mismas sostenidas por encima de tu pecho. Baja las mancuernas, dejando caer tus codos hacia los costados de tu cuerpo, hasta que las mancuernas estén a la altura de tu pecho. Suavemente vuelve a llevarlas hasta la posición inicial, respirando de la misma forma que lo hiciste en el ejercicio de levantamiento de pesas sobre el banco.

  6. 6

    Come proteínas. La dieta es crucial para el desarrollo de los músculos del pecho. Las proteínas generan músculo, y las fuentes grasas construyen músculo sin aumentar tus reservas.

Consejos y advertencias

  • La mayoría de los expertos en bienestar recomiendan series de muchas repeticiones (de 12 a 20 repeticiones) para tonificar los músculos, series de repeticiones medias (de 8 a 12) para engrosar el músculo y series de pocas repeticiones (de 3 a 8) para aumentar la potencia. Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio.
  • Cualquier máquina o cable de ejercicio que te fuerza a llevar tus brazos a través de tu pecho es considerado un ejercicio mosca y te ayudará a desarrollar los músculos de tu pecho.
  • Varía tus rutinas entre barras, mancuernas y máquinas. De esa forma ejercitarás los músculos desde distintos ángulos, lo que ayudará a estimular el crecimiento global.
  • Los ejercicios con mancuernas colocan tu pecho y tus hombros en una posición precaria. Deberías precalentarte de forma adecuada y usar el peso apropiado. Realiza los ejercicios lentamente y de manera correcta para evitar lastimarte.

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