Cómo incrementar los músculos después de los 50

Escrito por rebekah richards | Traducido por ehow contributor
Cómo incrementar los músculos después de los 50

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Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. De hecho, mantenerte activo mientras envejeces te ayuda a prevenir problemas en las articulaciones, fracturas, estrés, problemas de peso o enfermedades crónicas. Los cambios hormonales en las mujeres después de la menopausia pueden hacer que para ellas sea más difícil ganar masa muscular; pero tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de los ejercicios de resistencia. Sin embargo, los adultos mayores también tienen un riesgo más grande de sufrir lesiones en las articulaciones o por sobreejercitarse, por lo que un horario y las técnicas adecuadas y seguras son esenciales.

Nivel de dificultad:
Fácil

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  • Pesas libres

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Instrucciones

  1. 1

    Habla con tu doctor para saber si hacer ejercicio es algo seguro para ti, especialmente si padeces de alguna enfermedad crónica como artritis o diabetes, o si tienes una prótesis en la cadera.

  2. 2

    Si nunca antes has levantado pesas o si no estás seguro de cómo realizarlo, aprende las técnicas correctas con un entrenador certificado. Hacerlo de la manera apropiada te protejerá de lesiones y asegurará que trabajes los músculos correctos. Por ejemplo, nunca dejes tus articulaciones inmóviles, ni te aguantes la respiración, ni agites las pesas.

  3. 3

    Levanta pesas de dos a cuatro veces por semana. Utiliza pesas libres cuando puedas porque éstas te ayudan a mantener un buen equilibrio. Haz calentamiento caminando por cinco o diez minutos antes de que comiences con los levantamientos. Elije pesas que puedas levantar por lo menos 8 veces y con las que puedas hacer dos o tres series de 8 a 15 repeticiones. Cuando te sientas cómodo levantando las pesas 15 veces, agrega más peso.

  4. 4

    Descansa por lo menos un día entre cada sesión de ejercicio. El dolor muscular es normal, pero si sientes dolor en las articulaciones significa que estás levantando mucho peso o que estás utilizando la técnica incorrecta.

  5. 5

    Come suficiente proteína para ayudarte a reparar y a incrementar los músculos. Las mujeres de más de 50 años deben comer por lo menos 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres deben comer por lo menos 56 gramos. La carne, los huevos, las nueces y las legumbres contienen mucha de ésta.

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