Información nutricional de vegetales asados y efecto del calor

Escrito por carly schuna | Traducido por pau epel
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Información nutricional de vegetales asados y efecto del calor
Asar los vegetales los ablanda sin impactar significativamente en sus contenidos nutritivos. (Hemera Technologies/Photos.com/Getty Images)
<p>MayoClinic.com alaba la cocción al horno como uno de los métodos más saludables que se pueden emplear, debido a que utiliza el calor seco para ablandar los vegetales y no requiere de manteca o aceite agregados, lo cual puede contribuir a cantidades significativas de calorías y grasa a los alimentos cocidos. Aunque haya riesgo de perder algunas encimas y nutrientes beneficiosos en las verduras con todo método de cocina, los beneficios de comer cualquier vegetal cocido superan los costos.

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Información nutricional

La información nutricional específica de las verduras asadas variará según agregues otros ingredientes a los mismos antes o después de cocinar, pero esta forma de cocción no cambiará significativamente su información nutricional. Por ejemplo, un pimentón verde contiene alrededor de 33 calorías, 0,3 g de grasa, 8 g de hidratos de carbono, 1,4 g de proteína, 2,8 g de fibra y 3,9 g de glucosa. Cuatro onzas (100 g) de una mezcla de vegetales asados que incluyen calabacín y calabaza de cáscara verde contiene solamente alrededor de 39 calorías y 3,5 g de grasa, 2 de hidratos de carbono, 0,7 g de proteína, 0,7 g de fibra y 1 g de glucosa.

Comparación

Puede ser útil comparar la información nutricional entre los vegetales asados y los crudos para tener una idea de las leves diferencias entre ambos. La base de datos de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture) afirma que un pimiento verde crudo contiene 24 calorías, 1 g de proteína, 0,2 de grasa, 5,5 g de hidratos de carbono y 2 g de fibra. Dos onzas (60 g) de calabacín crudo contienen 10 calorías, 0,7 g de proteína, 0,2 g de grasa, 1,75 g de hidratos de carbono y 0,6 de fibra mientras que 2 onzas (60 g) de zapallo anco contienen 26 calorías, 0,6 g de proteína, no contiene grasa, 6,5 g de hidratos de carbono y 1 g de fibra.

Efectos del calor

Al cocinar cualquier vegetal es probable que algunos de sus nutrientes, vitaminas, minerales y encimas se pierdan durante el efecto del calor. Sin embargo, los diferentes métodos de cocción impactan de diferentes maneras. Hervir, por ejemplo, genera una gran pérdida de nutrientes mayor que hornear. "Cocer (vegetales) en agua les quita algunos de sus valores nutricionales debido a que los nutrientes quedan en la misma", afirma la Guía de Salud de Familia de la Escuela de Medicina de Harvard (Harvard Medical School Family Health Guide). En realidad, sin embargo, cualquier método de cocción que emplea calor resulta en pérdida de nutrientes. En un número del "Periódico de la Universidad de Ciencias de Zhejiang" ("Journal of Zhejiang University Science") de 2009, los investigadores notaron que el hervido, el salteado y el microondas" causaron significativas pérdidas de clorofila y vitamina C y descensos en el nivel de proteínas solubles totales" en el brócoli.

Consideraciones

En algunos casos, sin embargo, asar vegetales o cocerlos de otra manera puede en realidad mejorar sus valores nutricionales. En un artículo de 1999 de la Compañía Británica de Radiodifusión (BBC, por sus siglas en inglés), por ejemplo, los científicos en alimentos notaron que cocer zanahorias aumenta la biodisponibilidad de los carotenos que las mismas contienen. Según la "Publicación del Pacífico Asiático de Nutrición Clínica" ("The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition"), puedes minimizar la pérdida de nutrientes al asar, evitando que los vegetales maduren demasiado, asarlos con sus cáscaras, cortando trozos grandes y minimizando el agua agregada.

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