Ingesta de calorías diarias recomendadas para la pérdida de peso

Escrito por lauren fitzpatrick | Traducido por laura moreno
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Ingesta de calorías diarias recomendadas para la pérdida de peso
La cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual depende de tu edad, sexo, altura y peso. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Un libra de grasa (450 g) equivale a 3.500 calorías. Para perder peso a un ritmo de una libra (450 g) por semana, debes quemar un promedio de 500 calorías más de las que consumes diariamente. La cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual depende de tu edad, sexo, altura y peso. Cada persona necesitará una cantidad distinta de calorías al día para perder peso.

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Calculando el TMB

Hay una serie de métodos para calcular tu tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que quemas en un día normal sin contar con la actividad física. Uno de estos métodos se conoce como la ecuación Schofield, que usa el peso en kilogramos para calcular el TMB.

Para los hombres de entre 18 y 29 años, el TMB es igual a 15,1 x peso + 692. Para hombres de entre 30 y 59 años, el TMB es igual a 11,5 x peso + 873.

Para las mujeres de entre 18 y 29 años, el TMB es 14,8 x peso + 487. Para mujeres de entre 30 y 59 años, el TMB es 8,3 x peso + 846.

De acuerdo con el método Schoefiled una mujer que pesa 70 kilogramos o 154 libras aproximadamente, quemará aproximadamente 1427 calorías por día. Este número no es siempre exacto u puede fluctuar brutalmente en 100 calorías.

Una alternativa más fácil para calcular el TMB es usar una calculadora de calorías por Internet. Una calculadora como esa está disponible en la página por Internet Clinician's Ultimate Reference, enlistada en la sección de Referencias. Introduciendo la información referente a tu edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad diario, la calculadora determinará cuántas calorías necesitas para alcanzar el peso que deseas.

Ejercicio

Las personas activas requieren más calorías que las personas sedentarias, incluso auqellas que quieren perder peso. Si tu TMB es de 1500 calorías al día, puedes perder una libra (450 g) a la semana si recortas tus ingesta calórica diaria a mil calorías. Sin embargo, éste puede ser un nivel de calorías muy bajo y puedes estar privando a tu cuerpo de los nutrientes y la energía que necesita para mantenerse sano. La ingesta calórica mínima recomendada es de 1.200 calorías para las mujeres y de 1.800 calorías para los hombres, de acuerdo con freedieting.com. Una mejor alternativa es introducir ejercicio en tu vida.

Elimina 250 calorías de tu ingesta y quema al menos 250 calorías mediante el ejercicio cada día, y puedes estar seguro de que perderás una libra (450 g) a la semana con un consumo de 1.200 calorías diarias. Si estás tratando de perder dos libras (900 g) por semana, aumenta la intensidad de tu actividad para quemar más calorías; la meta debe ser de 1.000 calorías extras quemadas al día. Una perdida de peso saludable es una o dos libras a la semana.

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