Ingesta calórica diaria recomendada para una mujer

Escrito por andrea cespedes | Traducido por laura de alba
Ingesta calórica diaria recomendada para una mujer

Una mujer activa se define como aquella que hace entre 30 y 60 minutos de ejercicio diariamente.

active woman image by Adam Borkowski from Fotolia.com

Saber cuántas calorías debes comer diariamente te puede ayudar a mantenerte con un peso saludable, mantener la energía y obtener una nutrición apropiada. En promedio, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres debido a que tienden a ser más pequeñas. Recuerda que la ingesta calórica diaria recomendada es sólo una guía. Puedes necesitar más o menos calorías dependiendo de tu tamaño y nivel de actividad.

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Importancia

Las calorías son la energía que tu cuerpo obtiene de los alimentos. Consume muchas y ganarás peso. Tu cuerpo necesita calorías para soportar las funciones básicas, incluyendo la respiración y la digestión. También quemas calorías con las actividades diarias, desde cepillar los dientes a cocinar la cena hasta trotar en la caminadora. Entre más te muevas, más calorías quemas.

Recomendación por edad

Generalmente, mientras las niñas van creciendo, necesitan más calorías. Pero entre más crecen las mujeres adultas, menos necesitan. Para las niñas de edades de 4 a 8 años, de 1200 a 1800 calorías son adecuadas. Para edades de 9 a 13 años, las niñas necesitan de 1600 a 2000 calorías. Las niñas adolescentes de 14 a 18 deben consumir de 1800 a 2400 calorías. Las mujeres adultas jóvenes de edades entre 19 y 30 años deben consumir entre 2000 y 2400 calorías. Las mujeres adultas de 31 a 50 años necesitan entre 1800 y 2200 calorías por día, y aquellas de más de 51 necesitan de 1600 a 2200 calorías diariamente. Si eres relativamente sedentaria, utiliza el extremo menor del rango de calorías para tu grupo de edad, y si eres muy activa, utiliza el extremo mayor.

Necesidades mínimas

Las mujeres necesitan consumir un mínimo de 1200 calorías para obtener todos los los nutrientes necesarios para un cuerpo saludable. La dietista registrada Joanne Larsen apunta que incluso con 1200 calorías, puede ser difícil para las mujeres que menstruan alcanzar algunos de sus requisitos nutricionales, particularmente el hierro. Si estás siguiendo una dieta baja en calorías para perder peso, no consumas menos de 1200 calorías al día a menos de que estés bajo supervisión médica.

Calorías discrecionales

Opta por los granos integrales, las proteínas magras, vegetales, frutas, legumbres, nueces, productos lácteos y aceites vegetales para cumplir con la mayor parte de tu necesidad calórica diaria. Mantén las calorías discrecionales, que vienen de las grasas saturadas, azúcares añadidos, raciones adicionales y alcohol, al mínimo. Para la mayoría de las mujeres, solamente aproximadamente del 10 al 15% de la ingesta calórica diaria debe de venir de estas fuentes adicionales.

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