¿Qué es una ingesta calórica saludable para una niña de 13 años?

Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por maría sol spera
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¿Qué es una ingesta calórica saludable para una niña de 13 años?
El nivel de calorías recomendadas para una niña de 13 años varia según en nivel de actividad. (Long hair teen girl with a piece of watermelon in her hands image by Alexey Kozhevnikov from Fotolia.com)

Según las recomendaciones de la USDA, dependiendo de la altura, peso y nivel de actividad, una niña de 13 años de edad debe consumir entre 1.400 y 2.200 calorías cada día. Si estás a dieta, puedes consumir menos calorías y seguir teniendo una dieta saludable, siempre y cuando consigas suficientes macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, así como vitaminas y minerales esenciales. Si estás entrenando o jugando deportes, puedes consumir más que el número de calorías recomendadas por la USDA y seguir siendo saludable.

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Cantidad versus calidad

Es importante tener en cuenta el tipo de comida que estás comiendo, además de la cantidad. Por ejemplo, si consumes 2000 calorías por día, pero comes sólo alimentos vegetarianos, no puedes obtener suficiente hierro, calcio, vitamina D y proteína. Si comes una dieta alta en proteínas, puedes obtener demasiada grasa saturada y colesterol. Debes planificar los números de calorías diarias en torno a una dieta balanceada que incluya frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y proteínas. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a aprender las cantidades de calorías en los alimentos que consumes y la cantidad de nutrientes que proporcionan. Puedes utilizar las etiquetas de los alimentos para ayudarte a crear menús diarios que satisfacen tus necesidades de calorías y nutrientes.

Niñas sedentarias

Si realizas ninguna actividad física durante el día que no sea tu rutina diaria de vestirte, ir a la escuela, ver la televisión o moverte muy poco, la USDA recomienda consumir entre 1.400 y 1.600 calorías para mantener un peso saludable. Esto se basa en una chica que es de 5 pies (1,5 mts) y 4 pulgadas (10,16 cm) de altura y 126 libras (57 kg).

Niñas moderadamente activas

Si realizas alguna actividad física durante el día, que es comparable a una caminata de 1.5 millas (2.4 km) a 3 millas (4,8 km) en 3 mph (4,8 kph) a 4 mph (6,4 kph), la USDA recomienda consumir entre 1.600 y 2.000 calorías. Si quieres aprender más cifras exactas para tu cuerpo, reúnete con tu médico o un dietista, o utiliza una calculadora de calorías en línea.

Niñas activas

Si practicas algún deporte o haces actividad física similar a caminar por lo menos 3 millas (4,8 km) de 3 mph (4,8 kph) a 4 mph (6,4 kph), la USDA recomienda 1.800 a 2.200 calorías. Los atletas que tienen varias horas prácticas pueden necesitar más calorías que esto.

Perder peso

Puedes perder peso mediante la reducción de calorías, el aumento de tus niveles de actividad o una combinación de ambos. Por ejemplo, para perder 1 libra (0,45 kg) por semana, tendras que crear un déficit diario de 500 calorías de tu cantidad diaria recomendada. Puedes hacer esto mediante la reducción de 500 calorías de tu dieta, quemando un extra de 500 calorías con el ejercicio, o una combinación de ambos. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan como meta saludable perder de 1 libra (0,45 kg) a 2 libras (0,9 kg) cada semana.

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