Ingesta normal diaria de carbohidratos

Escrito por christa miller | Traducido por maria gloria garcia menendez
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Ingesta normal diaria de carbohidratos
Las frutas, verduras y cereales son ricos en carbohidratos. (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Los carbohidratos son una fuente de energía para tu cuerpo y se encuentran en muchos alimentos importantes, incluidos frutas y verduras. Por otro lado, tener demasiados carbohidratos, especialmente los carbohidratos de los alimentos equivocados, puede consumir más calorías de las que necesitas cada día. Para obtener el máximo provecho de tu dieta, debes mantener tu consumo de carbohidratos normal dentro de los límites estándar diarios recomendados.

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Recomendaciones diarias

Alrededor del 45% o 65% de tus calorías deben provenir de carbohidratos. Esto equivale a alrededor de 900 a 1.300 calorías de carbohidratos o alrededor de 225 a 325 g de carbohidratos cada día si normalmente consumes alrededor de 2.000 calorías. La mayoría de los adultos deben evitar bajar de 130 g de carbohidratos al día, ya que esta pequeña cantidad es la que necesitarías para soportar las funciones corporales básicas.

Necesidades aumentadas

Tu cuerpo necesita menos carbohidratos cuando eres sedentario, pero tus carbohidratos aumentan las necesidades cuando estás activo. Si eres un atleta, no deberías bajar de unos 250 g de carbohidratos al día y debes esforzarte por obtener entre el 50% y el 60% de las calorías de los carbohidratos, informa Iowa State University Extension. Esto equivale a alrededor de tres a cinco gramos de carbohidratos por una libra de peso corporal (0,45 kilogramos). Si participas regularmente en ejercicio vigoroso, como triatlones o maratones, tus necesidades de carbohidratos pueden aumentar al 70% de las calorías totales.

Riesgos de la restricción de carbohidratos

Pide consejo a tu médico si estás considerando probar una dieta baja en carbohidratos. Ir por debajo de la ingesta mínima recomendada puede hacer que te sientas cansado y puede comprometer la habilidad del cuerpo para producir glóbulos rojos y mantener las funciones del sistema nervioso simple. Una dieta que restringe gravemente tus carbohidratos también puede ser baja en nutrientes importantes, como fibra y deficiente en micronutrientes, como el potasio, calcio, vitamina B y otras vitaminas y minerales, manifiesta MayoClinic.com. La fibra en carbohidratos complejos también puede ayudar a llenar y reducir el riesgo de estreñimiento, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Escoger carbohidratos saludables

Debes obtener alrededor de 14 gramos de fibra por 1.000 calorías en tu dieta diaria para mantener una salud óptima, informan los Centers for Disease Control and Prevention. Por lo tanto, necesitarías alrededor de 28 gramos de fibra si sigues una dieta de 2.000 calorías. Destacando los carbohidratos ricos en fibra, como cereales, frutas y verduras en tu dieta te ayudará a alcanzar esa meta. Busca de un mínimo de 2 1/2 a tres tazas de vegetales, 1 1/2 a dos tazas de fruta al día y trata de hacer al menos la mitad de los cereales integrales, como arroz y avena. Esto equivale a tres o cuatro onzas de cereales integrales al día para adultos (85,04 o 113,39 gramos).

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