Instrucciones de ejercicios para pesas de mano

Escrito por catherine chase | Traducido por arcelia gutiérrez
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Instrucciones de ejercicios para pesas de mano
Las pesas de mano deben ser fáciles de sujetar. (exercise image by Inger Anne Hulbækdal from Fotolia.com)

Incorporar pesas de mano, también llamadas mancuernas, a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a aumentar masa muscular. Los ejercicios con pesas también ayudan a construir masa ósea para ayudar a prevenir osteoporosis. Se recomienda que comiences con pesos ligeros, como mancuernas de 2 a 5 libras (907 gramos a 2,26 kilogramos), y realiza 10 repeticiones de cada ejercicio cada dos días. Conforme aumenta tu condición, puedes usar mancuernas más pesadas y completar tres series de 10 repeticiones por cada sesión de entrenamiento. Si tienes alguna condición médica, habla con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Silla
  • Espejo

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Instrucciones

    Prensas de hombro sentado

  1. 1

    Siéntate en una silla con tu espalda derecha.

  2. 2

    Agarra una mancuerna con cada mano y levántalas sobre tu cabeza, con tus palmas mirando hacia adelante, lejos de ti. Ajusta tus brazos de manera que estén rectos hacia arriba, en el aire.

  3. 3

    Baja cada brazo simultánea y lentamente, flexionando los codos. Detente cuando tus codos estén justo a la altura de tus hombros. Tus antebrazos deben estar a un ángulo de 90 grados de la parte superior de tus brazos.

  4. 4

    Eleva las mancuernas de nuevo a la posición de inicio.

    Elevaciones frontales

  1. 1

    De pie con tu espalda derecha y tus pies separados a la distancia de los hombros. Mantén tus rodillas relajadas y flexiona ligeramente.

  2. 2

    Agarra una mancuerna con cada mano. Coloca tus brazos abajo a tus lados con tus palmas hacia tus muslos.

  3. 3

    Levanta tu brazo izquierdo hasta que esté recto frente a ti y paralelo al piso. Lentamente baja a la posición de inicio. Repite con tu otro brazo.

    Zancadas (lunges)

  1. 1

    Colócate de pie con tus pies juntos. Agarra una mancuerna con cada mano para aumentar el nivel de resistencia de éste ejercicio.

  2. 2

    Da un paso gigante hacia adelante con tu pie derecho; con la distancia de dos a tres pasos normales. Al hacerlo, flexiona tu rodilla izquierda de manera que esté cerca de tocar el piso. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente.

  3. 3

    Mantente en ésta posición de dos a tres segundos, después lentamente regresa a tu posición inicial. Repite con tu pierna izquierda al frente.

    Sentadillas

  1. 1

    Colócate de pie con tus pies separados a la distancia de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos abajo a tus lados.

  2. 2

    Baja, flexionando tus rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si no puedes bajar a ese nivel, solo baja tanto como puedas.

  3. 3

    Mantén esta posición por uno o dos segundos y después lentamente levántate de nuevo.

Consejos y advertencias

  • Quizás quieras colocarte frente a un espejo de cuerpo completo para asegurarte de realizar estos ejercicios de la forma correcta.

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