Cómo hacer isquiotibiales más fuertes

Escrito por c. giles Google
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Cómo hacer isquiotibiales más fuertes
(Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Los corredores, los ciclistas y los esquiadores, a menudo sufren de isquiotibiales rotos por el nivel de presión que están poniendo en sus muslos. Acumula fuerza en ellos mediante la incorporación de ejercicios de estiramiento y resistencia dentro de tu programa regular de ejercicios. Fortalece los isquiotibiales tres veces por semana (en los días que no estás corriendo, andando en bicicleta o esquiando) para reducir el riesgo de lesiones. Los ejercicios también ayudarán a acelerar la recuperación después de una lesión en el muslo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Pesas en los tobillos
  • Bola de estabilidad
  • Banda de resistencia

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Instrucciones

  1. 1

    Párate junto a una pared o mesa, apoyándote en ella. Dobla una rodilla, elevando el talón hacia los glúteos. Vuelve el talón lentamente hacia el suelo. Haz tres series de 10 repeticiones, tomando un pequeño descanso entre series. Repite con la otra pierna. Usa una pesa en el tobillo para aumentar la intensidad.

  2. 2

    Ponte boca abajo con las dos piernas juntas y estiradas. Levante una pierna desde el piso tan alto como puedas, y luego bájala hasta el suelo lentamente. Haz tres series de 10 repeticiones, haciendo un breve descanso entre series. Repite con la otra pierna. Cuando puedas hacer 10 repeticiones fácilmente, aumenta el número a 20.

  3. 3

    Ponte boca abajo con las piernas juntas y estiradas. Dobla una rodilla lentamente, llevando el talón hacia los glúteos. Estira la pierna con un movimiento controlado y vuelve a bajarla. Haz tres series de 10 repeticiones, tomando un pequeño descanso entre series. Repite con la otra pierna. Ponte pesas en los tobillos para una mayor intensidad.

  4. 4

    Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo y los brazos caídos a los costados. Levanta las caderas del suelo tan alto como puedas y mantén la posición durante 3 segundos. Baja las caderas hacia el suelo lentamente. Para variar este ejercicio, coloca los talones en la parte superior de una bola de estabilidad en lugar del suelo. Mantén las piernas rectas y los brazos en el piso para apoyarte. Haz rodar la bola hacia ti, levantando las caderas del suelo y flexionando las piernas hasta que las plantas de los pies estén apoyadas en la bola. Extiende las piernas para que la bola vuelva a su posición inicial. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

  5. 5

    Ata un extremo de la banda de resistencia alrededor de una de tus tobillos y el otro extremo a algo seguro, como la manija de una puerta o a la pata de una mesa pesada. Párate con las rodillas rectas. Mueve una pierna por delante de tu cuerpo y luego hacia el otro lado, extendiéndola tan lejos como te sea posible. Vuelve la pierna a su posición inicial. Repite 10 veces con ambas piernas.

  6. 6

    Párate con la espalda recta y los pies separados. Dobla las rodillas lentamente, manteniendo la espalda recta. No muevas las rodillas más allá de los dedos del pie. Estira las rodillas lentamente. Repite 10 veces. Comienza con las sentadillas más profundas a medida que construyas fuerza en los muslos y las nalgas.

Consejos y advertencias

  • Si has sufrido una lesión muscular grave, consulta a tu médico o a tu fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de rehabilitación.

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