Levantamiento de peso para personas mayores de 60

Escrito por sha buckines | Traducido por maría florencia lorenzini
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Levantamiento de peso para personas mayores de 60
Levantamiento de peso en mayores de 60 años. (weights and measures image by John Sfondilias from Fotolia.com)

El entrenamiento de fuerza ofrece numerosas ventajas para un adulto activo. Además de reducir los riesgos de enfermedades, el entrenamiento de fuerza ayuda a minimizar el deterioro del metabolismo y de la fuerza muscular que se produce naturalmente a medida que envejecemos. El levantamiento de carga en un adulto mayor de 60 años ayuda a mejorar su desempeño tanto en las actividades cotidianas como en los deportes de recreación y las actividades físicas. Incluye diferentes modalidades de levantamiento de peso a tus rutinas para asegurar la variedad de ejercitación y evitar el aburrimiento.

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Beneficios

El entrenamiento de fuerza en mayores de 60 años tiene muchos beneficios además de ayudar a las personas a lucir mejor, sentirse mejor y funcionar mejor. De acuerdo con los autores de "Entrenamiento de fuerza pasados los 50 años" (Strength Training Past 50), el entrenamiento tiene también fundamentos basados en investigaciones científicas. Entrenar tu fuerza pasados los 60 años te ayuda a evitar la pérdida de 2 a 3 kilos (5 a 7 libras) de músculo por década pasados los 50 años. También ayuda a disminuir el deterioro del metabolismo de 3 a 5 % por década. Incrementa la densidad mineral ósea y favorece la disminución de la presión arterial en reposo para reducir el riego de desarrollar hipertensión.

Diseño del programa

Realiza un ejercicio para cada grupo muscular principal por semana. Selecciona ejercicios para grupos musculares opuestos para equilibrar la musculatura y disminuir las lesiones. Entrena dos a tres veces por semana, descansando entre medio. Debido a las pequeñas lesiones que se producen durante el entrenamiento de fuerza, permite que tus grupos musculares descansen por 48 a 72 horas antes de repetir el trabajo físico. Realiza 8 a 10 repeticiones del ejercicio para mejorar la fuerza, y 12 a 15 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.

Pesas libres

El equipo más versátil para levantamiento de peso en una persona mayor de 60 años es el de pesas libres, de acuerdo con los autores de "Entrenamiento de fuerza pasados los 50 años" (Strength Training Past 50). Las pesas libres ofrecen patrones de movimiento sin control y permiten que las articulaciones se extiendan completamente. También incrementan la flexibilidad y mejoran la coordinación muscular general. Se llama pesas libres a todas aquellas que no se encuentren atadas o incorporadas a un equipo más grande como las mancuernas, barras, pelotas y todo ejercicio que utiliza solamente el propio peso corporal.

Máquinas para ejercitación corporal

Las máquinas para ejercitación corporal son la mejor opción para una persona mayor de 60 años que se está iniciando en el levantamiento de peso. Son fáciles para usar y más seguras que las pesas libres. Con estas máquinas o equipamientos de gimnasio, los pesos pueden cambiarse fácilmente y los patrones de movimiento están predeterminados. Son muy buenas para soportar el peso del cuerpo y son ideales para aquellas personas con problemas en su equilibrio o potencia muscular.

Pelotas para ejercitación

Agregar pelotas para ejercitación a un programa de levantamiento de peso mejora la fuerza del tronco en personas mayores de 60 años. Los músculos lumbares, abdominales y oblicuos deben trabajar para estabilizar el cuerpo si incorporas una pelota a tu ejercicio. Las personas con problemas de equilibrio deben comenzar a utilizar estas pelotas manteniéndolas apoyadas sobre la pared como soporte y, a medida que comiencen a ganar fuerza, pueden hacer los mismo ejercicios alejados de la pared. Estas pelotas para ejercitación se encuentran en diferentes tamaños y se eligen de acuerdo al peso corporal.

Calentamiento y enfriamiento

El entrenamiento de fuerza le demanda mucho a tu sistema músculo esquelético. Por lo tanto, es necesario preparar el cuerpo antes de la ejercitación y finalizar los ejercicios de la forma adecuada. Calienta tu cuerpo utilizando los grupos musculares grandes. Realiza 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico como puede ser caminar o andar en bicicleta para aumentar la frecuencia cardíaca y calentar las articulaciones antes de los ejercicios. Al finalizar el trabajo, enfría el cuerpo con ejercicios de poca intensidad como caminar o andar en bicicleta durante 5 a 10 minutos. Comienza y finaliza tu entrenamiento con ejercicios de elongación para los grupos musculares principales.

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