Cómo levantar más peso en el press horizontal

Escrito por andrew smith | Traducido por sandra magali chávez esqueda
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo levantar más peso en el press horizontal
El press horizontal es el ejercicio más conocido en el gimnasio. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El press en banco horizontal es sin duda el ejercicio de levantamiento de pesas y ejercicios de musculación más conocido. Cualquier persona que levanta peso quiere levantar el mayor peso en el press horizontal posible. Incluso puede ser que un día te encuentres en una competición amistosa (quizá no tan amistosa) con tus amigos respecto a quién puede levantar el mayor peso en press de horizontal. Si eres nuevo en el gimnasio, puede que no sepas los trucos del oficio. Estos son algunos consejos que puedes seguir para maximizar su fuerza en press en banco horizontal y levantar mucho peso e impresionar a sus amigos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Otras personas están leyendo

Instrucciones

  1. 1

    Comienza por aumentar la fuerza de tus tríceps. Esto puede sonar raro ya que el press horizontal es normalmente considerado como un ejercicio estrictamente para el pecho. El hecho es que unos tríceps fuertes pueden añadir un peso significativo al press en banca horizontal. Asegúrate de que dedicas un día a la semana a un sólido entrenamiento tríceps con un montón de repeticiones de levantamiento de pesas.

  2. 2

    Determina el peso máximo que puedes levantar antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Esta es la única manera de mantener un seguimiento de tu mejora en las semanas de aumento muscular. Da lo mejor que puedas y observa cuánto peso puedes levantar en una sola repetición. Escribe ese número para que puedas realizar un seguimiento de tu progreso por varias semanas y meses.

  3. 3

    Usa una variedad de ejercicios con pesas; banco inclinado, plano y declinado. Comienza con un peso total que se sienta cómodo, como 60 libras en total (27,21 kg) (30 [13,6 kg] en cada mano). Ajusta el banco a un ángulo de 30 o 45 grados, o como si estuvieras sentado en un semisillón en casa. Haz 12 repeticiones en banco y luego dos series con repeticiones de 10. Aumenta el peso (si es posible) unas 5 o 10 libras (2,26 o 4,53 kg). Haz dos series con repeticiones de 8. Una vez más, aumenta el peso 5 o 10, pero sólo si puedes hacerlo sin demasiado esfuerzo o hacerte daño. Haz repeticiones de 6. Repite esta misma rutina, pero esta vez inclina el respaldo hasta atrás para dejarlo declinado. Por último, repite la rutina en un banco plano normal. Estos ejercicios fatigan todo tu pecho. Probablemente encontrarás que se te dificulta el ejercicio final, el press normal o plano. Esto se debe a que es el último de los tres ejercicios. Si bien puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones al principio, al final, encontrarás que has aumentado en gran medida tu fuerza en press horizontal después de sólo un mes o dos.

  4. 4

    Coloca entre 30 y 50 libras (13 y 23 kg) por encima de tu peso máximo de press horizontal en una barra. Ten dos observadores a cada lado de la barra y otro en la cabeza con la mano derecha tomando la barra. Acuéstate sobre un banco plano y agarra la barra en forma normal press horizontal. Utiliza a los tres observadores para levantar la barra hasta la posición vertical. Los dos observadores en cada lado luego deben soltarla y la persona detrás de ti debe dejar su mano justo debajo de la barra en caso de que te cueste demasiado trabajo. Luego, muy lentamente comienza a bajar la barra. Una buena manera de hacer esto en el tiempo correcto es tener a un observador que cuente de 10 a 1. La barra debe estar en tu pecho cuando la cuenta finalice. Luego, haz que los tres observadores ayuden a levantar la barra a la posición vertical de nuevo. Repite el ejercicio. Es probable que sólo seas capaz de hacer unas pocas repeticiones, 5 como máximo, antes de llegar a estar muy cansado. Ya que este ejercicio agota los músculos excesivamente, no debes hacer esto antes de cualquier otro ejercicio de press horizontal.

  5. 5

    Estírate antes y después de levantar peso. Mucha gente sólo estira cuando se está trabajando principalmente sus brazos o piernas. Sin embargo, es importante estirar todos los músculos que se utilizan al realizar un press horizontal, tanto antes de empezar y después de que haya terminado. Esto puede prevenir las lesiones y también añadir fuerza. El estiramiento no agregará 100 libras a tu press horizontal, pero podría ser la diferencia entre que levantes 290 y 300 libras (131 y 136 kg).

  6. 6

    Dale a tus músculos mucho descanso para recuperarse. En realidad, no deberías realizar ejercicios de press de banca más de dos veces por semana. Recuerda que tus músculos crezcan durante este período. Realizar estos ejercicios más de dos veces a la semana podría dar lugar a lesiones graves en los brazos y el pecho.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles