¿Está bien levantar pesas con dolor?

Escrito por lydia stephens | Traducido por daniel cardona
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¿Está bien levantar pesas con dolor?
El dolor es usualmente una señal de que el cuerpo necesita descanso. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Puedes haber notado que tus músculos se sienten rígidos y que duelen de 24 a 48 horas después de tu entrenamiento. Este tipo de dolor, llamado comienzo retardado de dolor muscular o DOMS, ocurre en atletas entrenados y principiantes. Mientras que el DOMS es una respuesta natural al estrés que has puesto en tu cuerpo a través del ejercicio, forzar el dolor con el levantamiento de pesas adicional sólo puede hacer que el dolor empeore y puede conducir a más complicaciones y lesiones.

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Causas del dolor muscular

Cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios o aumentas la intensidad, duración o frecuencia de tu entrenamiento, puedes experimentar DOMS. La condición es causada probablemente por pequeños desgarros en las fibras musculares, el sobre-estiramiento de los músculos y la inflamación. Cuando levantas pesas, la fase descendente o excéntrica de cada movimiento estira el músculo. Por ejemplo, al realizar un curl de bíceps, el músculo se acorta a medida que levantas el peso y se alarga a medida que bajas el peso. Las contracciones excéntricas repetitivas causan mayor dolor, por lo que los levantadores de pesas son particularmente propensos al DOMS.

Levantar o no levantar pesas

Decidir si deseas o no levantar pesas con los músculos adoloridos depende de la gravedad de tu malestar. El levantamiento de pesas sólo con un dolor leve puede ayudar a proporcionar un alivio temporal, mientras que levantar pesas con un dolor severo puede causar que hagas el ejercicio mal, puede ejercer presión excesiva sobre las articulaciones y puede aumentar tus posibilidades de lesión. Hacer ejercicio continuamente sin el descanso adecuado y sin el tiempo de recuperación debido puede conducir a un exceso de ejercicio, una condición caracterizada por una reducción del rendimiento atlético, trastornos del estado de ánimo, insomnio, fatiga, pérdida del apetito y aumento de la susceptibilidad a la enfermedad.

Opciones alternativas de ejercicio

Si vas a levantar pesas cuando experimentas dolor muscular, céntrate en los ejercicios de baja intensidad como el entrenamiento de la base de cardio ligero. Si el dolor es relegado a un área determinada del grupo muscular, como los brazos o la parte superior del cuerpo, no dudes en dirigirte a los músculos de las piernas en su lugar. Adapta los ejercicios de levantamiento de pesas para reducir al mínimo la parte excéntrica de la actividad. Por ejemplo, durante el curl de bíceps, sólo baja las pesas hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo en lugar de hasta abajo. Al reducir el alargamiento muscular, podrás reducir el daño muscular que causa o empeora el DOMS.

Evitar el dolor

Casi todos los atletas experimentan dolor de vez en cuando, pero puedes diseñar tu programa de levantamiento de pesas para ayudar a minimizar la afección y el efecto que tiene sobre tu tiempo en el gimnasio. Organiza tu horario para permitir de 48 a 72 horas de tiempo de descanso para cada grupo muscular entre sesiones de levantamiento de pesas. Si experimentas dolor en un grupo muscular, deberás trabajar los otros grupos musculares durante el próximo par de días de todos modos. Comienza las nuevas actividades gradualmente. Después de cada sesión de ejercicios de levantamiento de pesas, toma un aperitivo rico en carbohidratos y rico en proteínas para ayudarte a reactivar el proceso de recuperación muscular.

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