Lista de alimentos de baja densidad en un plan alimenticio volumétrico

Escrito por linda h. lamb | Traducido por fernando rosas
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Lista de alimentos de baja densidad en un plan alimenticio volumétrico
El brócoli cocido es muy bueno para el plan volumétrico, con una densidad de energía de tan sólo 0,3. (broccoli and butter image by Kathy Burns from Fotolia.com)

Si quieres utilizar el método volumétrico para el control de peso, tendrás que conocer algunos alimentos de baja densidad. Esa es la clave para el enfoque volumétrico desarrollado por Barbara Rolls, una nutricionista e investigadora en la Universidad Estatal de Pennsylvania. Básicamente, los alimentos que son bajos en densidad de energía te permiten comer más mientras consumes menos calorías. Rolls y sus investigadores encontraron que cuando la gente aumenta el volumen de estos alimentos en su dieta, pueden controlar su hambre y su peso.

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Sobre el contenido de agua

En su libro: "El plan de control de peso volumétrico", publicado en el año 2000, Rolls describe e ilustra el valor de los alimentos con baja densidad de energía. Ellos incluyen la mayoría de las frutas y verduras, así como aquellos alimentos que absorben el agua durante la cocción como los copos de avena. El contenido de agua de estos alimentos ayuda a satisfacerte de una manera diferente a beber un vaso de agua como acompañamiento. Rolls señala en un informe de investigación de Penn State de mayo de 2000 que el agua en los alimentos es químicamente diferente al agua que se consume como bebida; ya que se deja el estómago más lentamente.

Lista de alimentos de baja densidad en un plan alimenticio volumétrico
El contenido de agua es importante. (Okea/iStock/Getty Images)

Comienza con frutas y verduras

Puedes calcular la densidad de energía de un alimento dividiendo las calorías en una porción por su peso en gramos. Por ejemplo, la mantequilla de maní suave tiene una alta densidad de energía con 5,9, mientras que la mayoría de las frutas y verduras están por debajo de 1. La lista de alimentos de baja densidad energética (0,6 o menos) de Rolls incluye lechuga, tomates, fresas, brócoli cocido, salsa, pomelo, sopa de verduras, melón, calabaza, puré de manzana, zanahoria, chile vegetariano, naranjas, arándanos y manzanas.

Lista de alimentos de baja densidad en un plan alimenticio volumétrico
La mayoría de las frutas y verduras se encuentran por debajo de 1. (Olha_Afanasieva/iStock/Getty Images)

Alimentos bajos en calorías

Rolls enumera muchos alimentos que con baja densidad de energía, gracias a la reducción de grasas y azúcares que reducen sus calorías. Algunos ejemplos son la leche descremada, el aderezo italiano sin grasa, el yogur sin grasa endulzado con aspartamo y el yogur natural sin grasa. Algunos otros alimentos son clasificados con baja densidad de energía (0,6 a 1,5 calorías por gramo) gracias al alto contenido de agua o grasa y reducidos en azúcar. Estos incluyen la leche entera, la mayonesa sin grasa, el queso cottage regular y sin grasa, el yogur libre de grasa, la crema agria sin grasa, las variedades con fruta del yogur helado, el flan de vainilla con leche al 2 por ciento y el aderezo ranchero sin grasa.

Lista de alimentos de baja densidad en un plan alimenticio volumétrico
El yogur natural sin grasa es bajo en densidad de energía. (Iskra77/iStock/Getty Images)

Vegetales y más

Una serie de verduras, e incluso algunas carnes y pescados también pertenecen a la categoría de baja densidad energética. Estos incluyen los frijoles negros, los guisantes, el maíz cocido, las papas al horno, el pez reloj anaranjado, el atún enlatado en agua, el jamón extra magro, la pechuga asada, el pavo sin piel y la chuleta de ternera estofada. El queso de soja, las uvas y los plátanos tienen baja tasa de densidad de energía, al igual que algunos cereales de grano entero populares con leche al 1 por ciento. Los alimentos de baja densidad energética preparados con agua incluyen la avena, el arroz blanco y los espaguetis. Rolls sugiere combinar alimentos con una densidad de energía un poco más alta con aquellos de densidad más baja para hacerlos más volumétricos. Por ejemplo, su receta de sopa de pollo, arroz y vegetales genera una densidad de energía de tan sólo 0,5.

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Las bananas tienen baja densidad energética. (Alexander Bedrin/iStock/Getty Images)

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