Lista de los alimentos más altos en proteína

Escrito por scott christ | Traducido por alejandra rojas
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Lista de los alimentos más altos en proteína
Las nueces son un buen recurso de proteína. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

La proteína es un macronutriente comúnmente conocido como "bloques de construcción" de los músculos. Existen varios alimentos no sólo altos en proteína sino que también altos en grasas y carbohidratos, así que es importante escoger los recursos correctos. Las dietas altas en proteínas son comúnmente utilizadas por los atletas que buscan construir o mantener su masa muscular. La Asociación Estadounidense del Corazón no recomienda dietas altas en proteína para la pérdida de peso.

Carnes

Las carnes son las principales en la lista de los alimentos con mayor cantidad de proteína. De acuerdo con la Facultad de Salud Pública de Harvard, un bistec de solomillo de 6 onzas (170 g) es una buena fuente de proteína con un total de 38 gramos. También entrega 44 gramos de grasa, de las cuales 16 son saturadas. Una opción más saludable puede ser el salmón con 34 gramos de proteína y sólo 4 gramos de grasa saturada por una porción de 6 onzas (170 g). Otras carnes que son buenas fuentes de proteína son la pechuga de pollo con 29 gramos por una porción de 4 onzas (113 g), la pechuga de pavo con 34 gramos por una porción de 4 onzas (113 g), sardinas con 22 gramos por lata y el atún con 32 gramos por una porción de 1/2 taza.

Lácteos

Los productos lácteos también son principales en la lista de los mejores recursos de proteína. El yogur griego encabeza la lista con 20 gramos de proteína por 1 taza. El yogur regular contiene de 10 a 12 gramos por taza mientras que el queso cottage contiene 15 gramos por 1/2 taza. Un huevo contiene 6 gramos de proteína y una clara de huevo tiene 3,5 gramos. El queso suizo tiene la mayor cantidad de proteínas de todos los quesos con 8 gramos por 1 onza (28 g). La leche contiene 8 gramos de proteína por taza.

Granos

Los granos son otra buena fuente de proteína. Los granos enteros tienen más proteínas que los granos refinados o "blancos". La avena contiene 6 gramos de proteína por taza mientras que la quínoa tiene 9 gramos por taza y el trigo bulgur contiene 8 gramos. Una rodaja de pan integral contiene 3 gramos de proteína y 1 taza de pasta integral tiene 8 gramos.

Nueces y semillas

Si eres vegetariano, las nueces son una fuente excelente de proteína que no proviene de la carne. Las semillas de calabaza tienen 19 gramos de proteína por una porción de 1/4 de taza. Las nueces tienen 9 gramos de proteína por 1/4 de taza y 1/4 de taza de almendras o semillas de linaza contienen 8 gramos. Dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 8 gramos y 1/4 de taza de semillas de girasol contienen 6 gramos.

Vegetales y legumbres

Las habas y las legumbres están entre las mejores fuentes de proteínas. Una taza de haba de soja contiene 28 gramos de proteína, mientras que el tofu contiene 20 gramos de proteína por taza, seguido por las lentejas con 18 gramos por taza, los frijoles negros con 15 gramos y los frijoles rojos con 13 gramos. Una mazorca de maíz dulce contiene 5 gramos de proteína y una patata horneada de tamaño mediano con la piel también contiene 5 gramos. Una taza de espinaca contiene 5 gramos de proteínas y los aguacates y las alcachofas contienen 5 gramos cada uno.

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