Salud

Lista de carbohidratos complejos saludables

Escrito por august mclaughlin | Traducido por juan manuel rodriguez
Lista de carbohidratos complejos saludables

Los carbohidratos complejos proporcionan nutrientes valiosos y fibra.

mcfields/iStock/Getty Images

Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos simples, como el azúcar. También son de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un impacto leve en el azúcar en la sangre y puede mejorar el control del apetito, control de peso y energía. MayoClinic.com sugiere obtener del 45 al 65% de tus calorías diarias de carbohidratos complejos y elegir las variedades complejas con mayor frecuencia. Para obtener los mejores resultados, busca el consejo específico de tu médico o dietista.

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Granos enteros

Los granos enteros son los que no fueron privados de nutrientes vitales durante su procesamiento. Proporcionan buenas cantidades de fibra y nutrientes, como vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Consumir al menos tres porciones de 1 onza (28,35 g) de granos integrales por día puede ayudar a reducir tu riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y problemas digestivos, de acuerdo con la American Dietetic Association. Las dietas basadas en cereales integrales también están asociadas con el control de peso saludable. Para obtener los mejores resultados, reemplaza los carbohidratos procesados o refinados como el pan, cereales, pasta, bocadillos y productos horneados con equivalentes de grano integral con regularidad. Como ejemplos de alimentos ricos en granos enteros se incluyen la avena formada y cortada, trigo entero, trigo agrietado, búlgaro, cebada, quinoa, arroz integral, arroz salvaje y palomitas de maíz. Al comprar alimentos hechos con granos enteros, comprueba la etiqueta para asegurarte de que los granos enteros aparecen como ingrediente principal.

Legumbres

Las legumbres son vainas de vegetales que proporcionan valiosas cantidades de fibra y nutrientes, como calcio, fósforo, hierro y potasio. También proporcionan más proteínas que otros carbohidratos complejos, como el pan y la pasta. Aunque todas las legumbres son sanas, cada variedad ofrece una mezcla única de vitaminas y minerales. Para obtener mayores beneficios nutricionales, consume una variedad de legumbres, como guisantes, lentejas rojas y amarillas, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, garbanzos, frijoles chile y soya regularmente. Las legumbres proporcionan alternativas valiosas bajas en grasa y sin colesterol a la carne roja en chile, sopas, guisos y tacos. Otros platos nutritivos en base a legumbres incluyen sopa de lentejas caseras baja en sodio o sopa de guisantes, puré de garbanzos con poca grasa, burritos de frijoles con tortillas hechas de granos enteros y queso bajo en grasa y ensalada de frijoles refrigerados. Si encuentras que las legumbres te producen gas e hinchazón, MayoClinic.com sugiere hervirlas en agua durante dos o tres minutos, y luego remojarlas durante la noche antes de preparar la comida.

Verduras con almidón

Las verduras con almidón, como las papas al horno, patatas dulces, chayote y calabaza, son opciones ricas en nutrientes y bajas en grasa de hidratos de carbono complejos. Aunque los vegetales con almidón son rechazados por numerosos planes de dieta bajos en carbohidratos, en realidad pueden mejorar el control del apetito, control de peso y el bienestar general. El reemplazo de carbohidratos procesados, como las papas fritas y a la francesa, con trozos de papa a la parrilla o al horno puede ayudar a mantener tu consumo de grasas saturadas al mínimo y tu consumo de fibra y nutrientes al máximo. Dado que la cáscara de patata es rica en nutrientes y fibra, utiliza la patata entera en la preparación de platos a base de papas. Las verduras con almidón también proporciona cantidades rica de antioxidantes, tales como vitamina C y carotenoides, que puede mejorar la función del sistema inmunológico y prevenir infecciones y enfermedades.

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