Lista de compras semanales para una vida saludable para la familia con un presupuesto limitado

Escrito por sara ipatenco | Traducido por cesar daniel gonzález ménez
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Lista de compras semanales para una vida saludable para la familia con un presupuesto limitado
Comer saludable puede ser más económico que comer alimentos preparados. (american dollars image by Simon Bradley from Fotolia.com)

Comer sano con un presupuesto limitado puede parecer un reto insuperable, pero comprar ingredientes nutritivos y cocinar tus propias comidas puede, efectivamente, ahorrarte dinero y aumentar el consumo de nutrientes importantes. Desarrolla comidas nutritivas, rentables y úsalas para planear un menú semanal antes de ir al supermercado. Ponte creativo con nuevos ingredientes… prueba con nuevas recetas… y toda tu familia se beneficiará.

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Granos, cereales, pan y pasta

Cada uno de los miembros de tu familia debería consumir entre 6 y 11 porciones de granos, cereales, pan o pasta cada día, por lo que necesitas comprar un poco de estos alimentos. Hay muchas opciones de bajo costo que proveen una gran cantidad de fibra y nutrientes importantes. La avena costaba menos de US$1 por libra (450 g) en el 2011 y puede utilizarse para preparar desayunos abundantes y ricos en fibra. Los cereales genéricos y de la tienda también son baratos, pero busca productos bajos en azúcar. La pasta integral de grano cuesta alrededor de US$1 por libra (450 g), lo cual alimentará a una familia de cuatro o cinco integrantes. El pan es un alimento relativamente barato que proporciona fibra y a menudo está enriquecido con nutrientes como el calcio. El arroz también cuesta menos de US$1 por libra (450 g) y también es nutritivo.

Frutas y verduras

Una dieta basada en frutas y verduras es importante para lograr una buena salud. Llena tu carrito con productos frescos, congelados y enlatados para aumentar la cantidad de nutrientes que tu familia consume cada día. Busca productos frescos que estén en temporada, esto mejorará su sabor y costará mucho menos. Las bayas están de temporada durante los meses de verano, mientras que las naranjas están a la venta durante los meses de invierno. Algunos productos frescos, como las manzanas, plátanos y zanahorias, son baratos todo el año. Las frutas y verduras genéricas y de la tienda, enlatadas y congeladas también son baratas todo el año. Busca los productos que no contengan azúcar y sal.

Leche, queso y otros productos lácteos

En el 2011 el precio de un galón (3,79 l) de leche estaba entre los US$2 y los US$3, pero contiene cerca de 16 porciones de calcio y es rica en proteínas de leche. Esto es una manera barata para impulsar el consumo de calcio en toda la familia. La leche también es una buena fuente de vitamina D, de la cual muchas personas no obtienen la cantidad suficiente en sus dietas. El queso bajo en grasa, rayado y en tiras también es relativamente barato y puede utilizarse en muchas recetas aptas para niños y pueden comerse como aperitivo. Los quesos genéricos y de la tienda son generalmente menos costosos que sus equivalentes de marca, sin embargo, sólo abastecen calcio y proteínas. El yogur bajo en grasa cuesta menos de US$1 por envase, y proporciona calcio y proteínas.

Proteína

Las carnes sin grasa, huevos y alubias son fuentes de proteína de alta calidad; además son económicas para tu bolsillo. La carne puede aumentar tu presupuesto para alimentos si la comes todos los días, así que remplázala con alubias o huevos dos o tres veces por semana. Las pechugas de pollo y pavo son generalmente más caras en paquetes pequeños, por eso compra en grandes cantidades cuando puedas. Divide grandes paquetes en proporciones manejables y guárdalas en el congelador. Los huevos cuestan alrededor de US$1 la docena y tienen aproximadamente 6 gramos de proteína cada uno. Una lata de alubias cuesta menos de un dólar y puede alimentar a una familia de cuatro cuando se usa en recetas o como guarnición. Busca las variedades bajas en sal.

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