Lista de ejercicios pliométricos P90X

Escrito por daniel valladares | Traducido por mary gomez
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Lista de ejercicios pliométricos P90X
La pliometría también se conoce como entrenamiento de salto. (jump image by Accent from Fotolia.com)

La rutina de ejercicios pliométricos P90X es un ejercicio muy intenso centrado en la velocidad y explosividad. La pliometría, también conocida como entrenamiento de salto, te ayudará en cualquier esfuerzo atlético que implique correr, saltar o maniobrar alrededor de un patio, vía, campo o pista. La rutina es de una hora y está llena de ejercicios de piernas.

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Cuándo hacer pliométricos

La rutina de pliometría se debe realizar en el segundo día de cada semana que no sea una semana de recuperación. La semanas de recuperación son la semana número cuatro, ocho y 13. En vista de que el programa P90X es un programa de 90 días, puedes esperar a completar la rutina de pliométricos un total de diez veces. Aunque puedes hacerlos ya sea en la mañana o en la tarde, vas a quemar más calorías si completas la rutina al comenzar el día.

Equipo

Ya que la mayoría de los ejercicios en la rutina de pliométricos se centran en saltos y actividades de fortalecimiento de piernas, no necesitas una gran cantidad de equipos. De hecho, los únicos elementos que necesitas para la rutina es una esterilla para absorber el impacto del salto y una silla para algunos de los ejercicios. Si deseas aumentar la dificultad, sostén pesas mientras realizas algunas de las flexiones, pero esto no es necesario para la rutina.

Calentamiento

Antes de comenzar los ejercicios pliométricos, debes calentar y estirar. Puesto que la rutina se centra en los músculos de las piernas, la mayoría de los estiramientos involucrará las piernas. Para empezar, marcha en el mismo sitio durante 60 segundos y luego, corre en el mismo sitio durante 60 segundos. Después, corre con zancadas durante 90 segundos y zancadas durante 90 segundos. A continuación, necesitarás 30 sentadillas, un minuto de estiramiento de cuadriceps y un minuto de estiramientos de los tendones.

Ejercicios pliométricos

La rutina pliométrica de una hora de duración consiste en 21 ejercicios diferentes. Los ejercicios son: sentadillas con salto, correr con sentadillas, Heismans aéreos, patadas, saltos en cuclillas, relevos, Heismans aéreos dobles, correr en círculo, saltar metiendo la rodilla, embestidas Mary Katherine, sentadillas, combos de torsión, saltos de estrella de rock, saltos de brecha, saltos en cuclillas, marchas militares, correr en cuclillas 180 saltos, sentadillas laterales, saltar neumáticos de camiones y saltos de piel calientes.

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