Lista de legumbres

Escrito por frank b. chavez iii | Traducido por mike tazenda
Lista de legumbres

Las legumbres son ricas en fibras, proteínas y otros nutrientes vitales.

Lew Robertson/Stockbyte/Getty Images

Las legumbres son una categoría diversa de plantas con vainas conteniendo semillas que se agrupan alineadas prolijamente. Son muy nutritivas, y una fuente baja en grasas de proteínas, potasio, hierro, magnesio, ácido fólico y fibras. Son un alimento muy versátil, ya que pueden ser incorporadas a la dieta en forma de guisos, sopas y cazuelas. Son utilizadas en la cocina asiática, mexicana y de Medio Oriente.

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Frijoles

Los frijoles están llenos de nutrientes como proteínas y fibras. Sin embargo, también contienen una gran cantidad de azúcares que producen flatulencia. Muchas de éstas pueden ser eliminadas si los frijoles secos se remojan en agua y el agua de cocción es cambiada frecuentemente. Los frijoles deben cocinarse completamente, hasta que puedan ser aplastados con un tenedor. Los enlatados pueden ser una opción, pero tienen menos sabor que los frijoles secos. Los ingredientes ácidos como el tomate o vinagre disminuyen el proceso de cocción y deben ser agregados hacia el final de la preparación. Los frijoles pueden ser utilizados en sopas, guisos y cazuelas. Son muy comunes en la cocina mexicana y del sudoeste de los Estados Unidos en platos como frijoles refritos.

Chícharos

Los chícharos pueden encontrarse frescos y secos. Los chícharos frescos son más dulces que los secos. Como el maíz, los chícharos frescos transforman sus azúcares al ser cosechados y deben ser consumidos lo más pronto posible. Los chícharos más frescos tienen vainas de un verde brillante. No necesitan ser remojados antes de la cocción, y ésta es muy rápida. Como los frijoles, los chícharos secos contienen enzimas que producen flatulencia y deben ser enjuagados luego de remojarlos, y cocinados en agua fresca y limpia.

Maníes

El maní es nativo de Sudamérica, donde ha sido cultivado por miles de años. Fue introducido en África por los primeros exploradores, y los esclavos africanos lo llevaron al sur de los Estados Unidos. Hoy en día, es cultivado en el sudeste de los Estados Unidos, China, India y África occidental. Se trata de una planta versátil que se utiliza en gastronomía, agricultura e industria. Se usa para fabricar una variedad de productos, como mantequilla de maní, aceite de cocina, jabón, alimento para ganado y para cerdos.

Lentejas

Probablemente originarias del sudoeste asático, las lentejas han sido cultivadas desde la edad del bronce. Los antiguos griegos y egipcios las conocían, y son también mencionadas en la Biblia. Las lentejas tienen los mismos nutrientes saludables que otras legumbres y se cocinan más rápidamente. Pueden ser molidas en un platillo, o utilizadas enteras en sopas, guisos y platos con arroz. Las lentejas partidas, llamadas dal, son un clásico de la cocina de la India.

Soja

Nativa de Asia, la soja ha sido cultivada por miles de años. Existen muchos productos que se hacen con ella, como salsa de soja, tofu, pasta de miso, leche de soja e incluso un sustituto del café. Los porotos de soja verdes, llamados edamame en japonés, pueden ser comidos enteros como un aperitivo o como un ingrediente en sopas, ensaladas, cazuelas, platos con arroz y salteados. Son cultivadas en China, Brasil, Argentina, Paraguay y los Estados Unidos.

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