Lista de los mejores estiramientos de rotación interna de la cadera

Escrito por lori newell | Traducido por paulina illanes amenábar
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Lista de los mejores estiramientos de rotación interna de la cadera
Aprende a soltar los músculos de tus caderas. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Si los músculos de la cadera están tensos, pueden ser más propensos a las lesiones. Además, los músculos tensos de la cadera pueden contribuir al dolor de espalda. Un estiramiento suave mejorará tu circulación, rango de movimiento y flexibilidad. Hay muchos músculos implicados en el movimiento de tus caderas, incluidos aquellos que las rotan internamente. Algunos estiramientos fáciles ayudarán a aflojar los músculos de esta zona.

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Estiramiento supino de rotación interna

Acuéstate sobre tu espalda en una superficie firme, como el suelo. Dobla ambas rodillas. Separa tus pies más que el ancho de las caderas. Mantén tu rodilla izquierda apuntando hacia el techo. Baja tu rodilla derecha hacia el interior y hacia el piso. La rodilla derecha debe apuntar hacia tu pierna izquierda. Mantén la rodilla hacia abajo por un lento conteo de 30 segundos. Poco a poco lleva la rodilla derecha hacia arriba. Repite con la otra pierna. Cambia de una pierna a otra lentamente por ocho a 12 veces para aflojar las caderas. Respira lenta y profundamente y con cada repetición trata de llevar la rodilla un poco más cerca del suelo. Si estar recostado sobre tu espalda no es una buena opción, también puedes hacer este estiramiento mientras estás sentado en el suelo.

Estiramiento de inclinación para la rotación de caderas

Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca la frente sobre tus palmas, que están una sobre la otra. Dobla las rodillas para que las plantas de los pies estén mirando al techo. Mantén tus huesos de la cadera en contacto con el piso durante todo el ejercicio. Baja el pie derecho hacia el exterior y hacia el suelo. Puede que no seas capaz de llegar lejos, aún así mantén los huesos de la cadera hacia abajo, sólo llega tan lejos como puedas con comodidad. Mantén el pie hacia fuera durante un segundo conteo hasta 30, también lento. Mantén la rodilla derecha en contacto con el suelo y no retuerzas la rodilla. Lleva el pie derecho hacia arriba y repite con el pie izquierdo. Cambia de una rodilla a otra lentamente de ocho a 12 veces. Respira lenta y profundamente y con cada repetición trata de llevar el pie un poco más cerca del suelo. Si recostarte sobre tu estómago molesta a tu espalda, intenta colocar una pequeña almohada o una manta debajo de los huesos de la cadera y el vientre para evitar que la zona lumbar se arquee.

Supta Virasana restauradora (Pose del héroe reclinado)

Para empezar, ponte de rodillas en el suelo. Mantén las rodillas juntas, pero separa los pies. Coloca una almohada de yoga, pila de mantas o una almohada grande entre los talones y siéntate. Mantente en esta posición si el estiramiento es mucho para ti. Si quieres un estiramiento más profundo, reclínate de nuevo en la almohada o cojín. Mantén esta posición durante cinco a 10 respiraciones profundas. Con cada exhalación trata de relajar las caderas y la espalda baja. Construye la pila de mantas o almohadas tan alta como la necesites. Tu cabeza también debe descansar sobre la almohada para que el cuello se relaje. Puede que tengas que poner un montón más alto debajo de la cabeza del que tienes debajo de tus caderas. Si esto es demasiado para empezar, puedes hacer la postura de "medio héroe reclinable" sólo doblando una rodilla y manteniendo la otra pierna hacia el frente.

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