Salud

Cómo lograr un salto vertical de 40 pulgadas (1 metro)

Escrito por aaron reynolds | Traducido por lucia g. cejas

El salto vertical es una práctica común para los aspirantes a atletas profesionales. Pocas pulgadas pueden separar una estrella del deporte, que se está formando a un verdadero atleta. El punto de referencia común para un excelente salto vertical son 40 pulgadas (1 metro). Puedes mejorar tu salto vertical y estar más cerca de las 40 pulgadas (1 metro) con unas rutinas comunes de salto.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

    Entrenamiento

  1. 1

    Haz es salto cruz. Toma un poco de cinta atlética y corta dos piezas de 4 pies (1,21 metros). Con las dos piezas, crea una cruz, por lo que te quedarán 4 cuadrados. Coloca el pie derecho en el cuadrante superior izquierdo, mientras equilibras el pie izquierdo. Configura el cronómetro en 2 minutos. Tan pronto como el cronómetro comienza la cuenta atrás, salta inmediatamente con tu pierna derecha desde el cuadrante superior izquierdo al cuadrante inferior derecho, y luego al cuadrante inferior izquierdo, y finalmente, al cuadrante superior derecho. Sigue el mismo patrón hasta que pasen los 2 minutos. Repite el ejercicio sólo con tu pierna izquierda. Finaliza la última serie con los dos pies, repitiendo el mismo patrón. Haz este ejercicio cinco veces a la semana, lo que te permitirá descansar los fines de semana. Cambia los patrones cada semana si es necesario. Continúa durante 6 meses. Este ejercicio es excelente para el salto lateral y el cambio de dirección. Además, mejorará tu agilidad, una necesidad para la mayoría de los deportes como el baloncesto y el fútbol.

  2. 2

    Eleva los pies. Párate al final de una escalera. Asegúrate de que la mitad trasera de los pies se extienda sobre el escalón y el aire. Párate en puntas de pie. Lentamente levanta los pies de una posición horizontal, a un ángulo de 90 grados tan alto como te permitan los dedos del pie, para soportar el peso de tu cuerpo entero. Continúa con este ejercicio durante 15 repeticiones. Repite este ejercicio 5 días a la semana, con el descanso destinado a los fines de semana. Aumenta las repeticiones a cinco cada semana. Continúa durante 6 meses.

  3. 3

    Practica saltos de abdomen. Este ejercicio consiste en repetir los saltos hacia arriba y hacia abajo. Mientras estás en el aire, extiende las rodillas hacia el pecho y tómalas con las manos. Salta hacia el aire tan pronto como los dedos de los pies golpeen el suelo. Comienza por hacer 15 saltos de abdomen durante 5 días a la semana. Descansa en el fin de semana. Amplía tus saltos de abdomen con cinco repeticiones cada semana. Continúa haciendo saltos de abdomen por 6 meses.

  4. 4

    Salta de la silla. Coloca una silla mirando directamente hacia ti. Párate firmemente, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha a la silla hasta que el pie se apoye en ella. Extiéndete hacia arriba hasta que tu pierna derecha vuelva a ser recta y mantente firme con los dos pies en la parte superior de la silla. Inmediatamente vuelve a la tierra con tu pierna izquierda. Saca la pierna derecha de la silla y ponla en el suelo. Repite el mismo patrón, sólo alternando los pies. Por ejemplo, para la segunda repetición, levanta la pierna izquierda y no la derecha. Alterna las piernas hasta llegar a las 30 repeticiones. Haz este ejercicio cinco veces a la semana, descansando en el fin de semana. Aumenta a 10 repeticiones cada semana durante 6 meses.

  5. 5

    Trabaja sobre la longitud del salto. Párate derecho, con los pies a unos cuantos centímetros de distancia (alrededor del ancho de los hombros). Salta tan alto como sea posible, e inmediatamente salta hacia atrás en el aire tan pronto como entres en contacto con el suelo. Comienza con 20 saltos generales durante la primera semana. Haz este ejercicio 5 días a la semana durante 3 meses. Aumente las repeticiones a 10 cada semana.

  6. 6

    Trabaja con pesas (opcional). La rutina del ejercicio anterior se ha diseñado para trabajar sin pesas. Puedes aumentar tu salto vertical a 40 pulgadas (1 metro) exclusivamente con esta rutina. Sin embargo, algunos atletas prefieren utilizar también pesas. Si lo haces, asigna un día a la semana para hacer las otras rutinas. Descansa en los fines de semana y bebe un galón (3,78 litros) de agua todos los días que haces ejercicio. El agua ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Cuando trabajes con pesas, nunca levantes más de lo que puedes manejar. Empieza con pesos muy livianos y haz una gran cantidad de repeticiones. Los ejercicios de levantamiento de pesas populares para las piernas populares incluyen las sentadillas y la elevación de los pies.

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