La manera más fácil de ejercitar los abdominales

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por fernando rosas
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La manera más fácil de ejercitar los abdominales
Trabaja tus abdominales fácilmente con ejercicios en casa. (stomach image by Alison Bowden from Fotolia.com)

La forma más fácil de trabajar los abdominales es en casa, sin pesas y con ejercicios de nivel principiante. Guardar tus entrenamientos de abdominales para el gimnasio crea demasiadas oportunidades para faltar a ellos, y utilizar peso adicional puede ser demasiado difícil para un principiante. Los abdominales son necesarios para apoyar tu torso y flexionar tu columna vertebral, a pesar de que el peso de la parte superior del cuerpo es suficiente trabajo para los abdominales. Todavía tendrás que ser coherente con tus entrenamientos si quieres ver los resultados. Ejercita tus abdominales tres veces por semana en días no consecutivos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

    Ejercicios de manos hasta las rodillas

  1. 1

    Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas para trabajar tu rectus abdominus con ejercicios de extensión de manos hacia las rodillas. Separa los pies y las rodillas a la anchura de las caderas. Extiende tus brazos frente a tu pecho. Tómate las palmas de las manos.

  2. 2

    Mete tu mano entre los muslos y levanta tu cabeza y hombros hacia el techo. Elévate únicamente para que tus hombros se levanten del suelo y las muñecas pasen a través de las piernas con tus brazos paralelos al suelo. No permitas que tu espalda baja se levante del piso mientras haces este ejercicio.

  3. 3

    Toca tus hombros y luego tu cuello y cabeza contra al suelo. Lleva tus brazos hacia fuera entre tus muslos, pero mantenlos rectos. Realiza 10 repeticiones. Toma un descanso de 20 segundos y luego haz una segunda tanda.

    Zancada triplanar de rodillas

  1. 1

    Coloca una colchoneta enrollada, una toalla doblada o una almohada delgada en el suelo. Arrodíllate con la rodilla derecha en la almohada y la rodilla izquierda arriba con el pie plano sobre el suelo para hacer zancadas triplanares de rodilla para tu rectus abdominus y oblicuos. Alinea la rodilla derecha por debajo del mismo costado de tu cadera con la columna recta. Deja caer tu brazo derecho a tu lado y extiende tu brazo izquierdo hacia el techo. Aprieta los músculos abdominales para estabilizar tu tronco. Esta es la posición inicial.

  2. 2

    Inclínate hacia la derecha doblando la cintura. No gires. Sostén la posición durante 15 a 30 segundos y haz cuatro repeticiones. Mantén la espalda recta durante la flexión lateral.

  3. 3

    Ve de nuevo al centro en la posición inicial. Lleva tus caderas hacia delante y desplaza el peso sobre tu pierna derecha. Inclina tu torso hacia adelante un poco, pero mantén la espalda recta y los abdominales comprimidos. Extiende tu brazo izquierdo hacia atrás y sigue en línea recta. Sostén la posición durante 15 a 30 segundos y haz cuatro repeticiones.

  4. 4

    Vuelve a la posición inicial. Coloca tu mano izquierda detrás de la parte posterior de tu cabeza con el codo doblado. Gira tus hombros hacia la derecha e impúlsate hacia adelante desplazando las caderas como en el paso anterior. Sostén la posición durante 15 a 30 y haz cuatro repeticiones. Repite la secuencia en el otro lado.

Consejos y advertencias

  • Es imperativo que no permitas que tu espalda baja gire o se arquee durante la zancada triplanar de rodillas. Los abdominales sólo funcionan si los usas para estabilizar la columna vertebral durante este ejercicio. También debes sentir un estiramiento en tus caderas y muslos mientras haces este ejercicio si está ejecutado correctamente.

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