Maneras para que los adolescentes obtengan un abdomen plano

Escrito por michael jones | Traducido por mayra cabrera
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Maneras para que los adolescentes obtengan un abdomen plano
Los ejercicios y dieta adecuados son las claves para un abdomen plano. (Fitness Company image by Herbie from Fotolia.com)

Olvida los DVDs de acondicionamiento que rentaste, el entrenador personal que contrataste, la máquina nueva de abdominales que compraste y los comerciales del tipo en el ab-roller. Una vez que comiences a comer y ejercitarte correctamente, aplanar tu abdomen no será un problema. El problema que encara la mayoría de la gente mientras trata de obtener un abdomen marcado es que los ejercicios que realizan no se enfocan en todos los músculos del abdomen. Tú necesitas hacer ejercicios que trabajen cada parte de tu abdomen, enfocarte en un poco de entrenamiento cardiovascular y comer bien.

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Comer correctamente

Primero lo primero: evita la comida rápida. Mientras una vuelta ocasional al expendio de Subway está bien, las hamburguesas y papas fritas son un gran ¡no! Intenta eliminar completamente las carnes rojas y reemplázalas con fuentes de proteína magra. La proteína magra te ayuda a acelerar tu metabolismo y te ayuda a perder peso; el pollo y el pescado son magníficas fuentes. Come proteínas magras con cada comida, pero limita el sushi y otros pescados a una vez a la semana para reducir tu ingesta de mercurio. A continuación, no te saltes del desayuno. Cuando lo haces, probablemente tiendes a comer de más durante la tarde porque estás muy hambriento. También debes asegurarte de comer bastantes frutas, vegetales, fibra, granos enteros y carbohidratos buenos mezclados, y beber al menos ocho vasos de agua al día.

Ejercitando la parte media y superior de tu abdomen

Cuando la mayoría de la gente comienza a hacer abdominales o a utilizar máquinas para abdominales, por lo general trabaja la parte media y superior de su abdomen. La esencia del ejercicio para esas áreas es el levantamiento de glúteos y abdomen. Colócate en posición de hacer lagartijas. En vez de utilizar tus manos para apoyarte, utiliza tus codos y antebrazos. Mantén esta posición por 30 segundos, entonces toma un descanso de un minuto. Repite el proceso tres o cuatro veces, e incrementa el tiempo en que te mantienes en esa posición conforme pasa el tiempo. Una vez que has dominado esto, colócate en la misma posición, levanta tu trasero en el aire, aplicando presión en tu abdomen, y entonces regresa a la posición de inicio. Empieza por hacer tres repeticiones de 10 e incrementa el número de series conforme te hagas más fuerte.

Ejercitando tu abdomen inferior

El abdomen inferior es probablemente la parte más difícil de trabajar, debido a que los ejercicios abdominales tradicionales no se enfocan en esos músculos. Usa una serie de ejercicios llamados abdominales alternas con patada para afirmar esta zona. Acuéstate sobre tu espalda con las piernas totalmente extendidas en frente de ti y tus brazos a los lados. Levanta tu pie 6 pulgadas (15 cm) lejos del piso y mantén esta posición por 30 segundos, entonces descansa un minuto. Repite esto tres o cuatro veces al día e incrementa el tiempo en que mantienes la posición conforme te hagas más fuerte. Después de que la hayas dominado, intenta este ejercicio. En la misma posición, levanta tu pie 6 pies (15 cm) lejos del piso; esta es la posición de inicio Lentamente levanta tus piernas tan alto como puedas y mantenlas ahí por un segundo, entonces regresa a la posición de inicio. Realiza tres series de cinco e incrementa las repeticiones conforme te sientas más cómodo. Ahora estás listo para las patadas de tijera. Colócate en la posición de inicio -15 cm lejos del piso- y comienza a llevar a cabo pequeñas patadas rápidas, atrás y adelante como tijeras con tus piernas. Usa tu sección media, o centro, para controlar tus movimientos. Haz esto por 15 segundos e incrementa el tiempo conforme te sientas más cómodo.

Ejercitando los oblicuos

Tus oblicuos conforman los músculos laterales de tu abdomen y son con frecuencia la parte más olvidada cuando la gente está trabajando por un abdomen marcado. Realiza toques oblicuos dedo-talón para enfocarte en esas áreas. Acuéstate en el piso en la posición de hacer abdominales, pero mantén tus brazos a los lados. Mueve una de tus manos para tocar tu talón en el mismo lado. Regresa a la posición de inicio y repite en el otro lado. Asegúrate de que tu espalda permanezca plana en el suelo y que imites el movimiento de las abdominales, exceptuando las laterales.

Ejercicios de cardio

Los mejores ejercicios cardiovasculares para aplanar tu abdomen involucran entrenamiento por intervalos. Este es un ejercicio avanzado de cardio, así que tienes que trabajar a tu paso para llegar a este nivel. El ejercicio por intervalos consiste en alternar entre correr a toda velocidad y trotar o caminar. Comienza por soltarte al caminar o trotar por cinco minutos. Para llevar a cabo el entrenamiento por intervalos, comienza a trotar a ritmo constante por aproximadamente un minuto. Entonces correrás por aproximadamente 30 segundos, entonces regresarás a trotar por un minuto antes de correr por otros 30 segundos. Si no puedes correr por 30 segundos, intenta con 10 segundos y trabaja a tu ritmo. Y si no tienes la energía para trotar, camina por un minuto hasta que alcances a trotar. Realiza esto por aproximadamente 20 a 45 minutos al día, y verás cómo tu grasa abdominal simplemente se derrite.

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