Maneras para que las mujeres pierdan la grasa corporal y adquieran masa muscular

Escrito por serena harcourt | Traducido por laura guilleron
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Maneras para que las mujeres pierdan la grasa corporal y adquieran masa muscular
El ejercicio de resistencia es fundamental para la pérdida de peso y el desarrollo de masa muscular. (athletic image by Tomasz Wojnarowicz from Fotolia.com)

Si eres una mujer que quiere desarollar un cuerpo escultural y firme, debes eliminar la grasa corporal y adquirir masa muscular magra. Los tejidos musculares extra son necesarios para obtener la apariencia que deseas y lograr que tu cuerpo siga quemando calorías aun cuando descansas. Junto con el entrenamiento aeróbico y de resistencia, las mujeres deben recordar llevar una dieta saludable para lograr la pérdida de peso y construir un tejido muscular fuerte.

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Calorías

Antes de comenzar con cualquier dieta, debes estar al tanto de ciertos números. Recuerda que 3.500 calorías equivale a 1 libra (0,45 kg) de grasa. Para perder 1 libra (0,45 kg) por semana, necesitas reducir un promedio de 500 calorías al día. Esas calorías pueden quemarse mediante la dieta, el ejercicio o ambos. Si quieres perder 2 libras (0,90 kg) por semana, debes eliminar 1.000 calorías diarias. Lo mejor es llevar un registro de lo que consumes, así como realizar ejercicios de forma intensa, duradera y frecuente.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es primordial para las mujeres que quieren perder grasa corporal. Nada, corre, camina, anda en bicicleta o baila para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías. Trata de poner en práctica el entrenamiento intermitente cuando realices actividades aeróbicas. Es en ese momento que alcanzas al menos el 80 o 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo durante dos o tres minutos, antes de que disminuya considerablemente más o menos por la misma cantidad de tiempo. Trota un minuto y camina dos. Nada por tres minutos y después camina lentamente alrededor de los bordes más playos de la piscina. Esto ayuda a mejorar la condición física y a quemar la grasa con rapidez. Intenta ejercitarte durante 30 minutos, como mínimo cinco días a la semana.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia debe estar siempre incluido en un programa para la pérdida de peso. Las mujeres tienden a omitir este tipo de entrenamiento por miedo a ganar masa muscular en exceso, peso y, posiblemente, terminar pareciendo un hombre. Los cuerpos de las mujeres no están hechos para volverse enormes; es esencial realizar varias repeticiones de ejercicios de resistencia más livianos para tonifcar los músculos femeninos. Deberías trabajar todos los grupos musculares principales con al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia. Permite uno o dos días de descanso entre cada sesión para que los músculos puedan descansar y repararse de forma adecuada.

Consumo de comidas

En lugar de las tres comidas diarias tradicionales, divídelas por la mitad para consumir seis porciones de comida más pequeñas cada dos o tres horas. Cada comida debería tener entre 200 a 300 calorías, según la cantidad de peso que desees perder. A su vez, cada porción ha de incluir una proteína magra y un carbohidrato complejo para mantenerte satisfecha, reducir los antojos, estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y permitir que tu metabolismo se mantenga elevado durante todo el día.

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