Maneras de perder la grasa del abdomen en 2 semanas

Escrito por m. mokros | Traducido por maría florencia lavorato
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Maneras de perder la grasa del abdomen en 2 semanas
Pon el práctica estrategias específicas para acelerar la pérdida de grasa abdominal. (need to diet image by Kimberly Reinick from Fotolia.com)

La buena noticia es que perder una cantidad significativa de grasa abdominal en 2 semanas es una meta realista. Esa fea grasa abdominal es mucho menos terca que la grasa que se aferra a las caderas, las nalgas y los muslos. De hecho, el área abdominal suele ser la primera reserva de grasa en tu cuerpo que disminuye cada vez que te embarcas en un viaje de pérdida de peso. Si bien el déficit calórico creado por cualquier ejercicio general y programa de dieta conducirá inevitablemente a una cintura más pequeña, existen estrategias específicas que puedes poner en práctica para apresurar lo largo del proceso.

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La verdad acerca del ejercicio y de la pérdida de grasa abdominal

La idea de que realizar cientos de abdominales es una manera eficaz de perder grasa abdominal es un mito. Aunque el fortalecimiento de los músculos abdominales es una parte importante de cualquier programa de ejercicios bien equilibrado, sólo el ejercicio cardiovascular derrite la capa de grasa que cubre incluso los mejores tonos, y la clave para incinerar la grasa abdominal es el tipo de cardio que haces.

No pierdas tu tiempo con largas sesiones de cardio en estado estacionario que en realidad aumentan la producción de cortisol, una hormona responsable del almacenamiento de grasa en la zona abdominal. Para ponerte en la vía rápida hacia la pérdida de grasa abdominal, tu programa de cardio tiene que ser uno agresivo que incluya intervalos de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) aumenta la producción de la hormona del crecimiento y la hormona sensible a la lipasa (HSL), las cuales ayudan a liberar grasa de las células grasas. En la revista ampliamente publicada "Medicine & Science in Sports & Exercise", el Dr. I. Tabata y su equipo de investigadores encontraron que la incorporación de este tipo de entrenamiento cardiovascular conduce a rápidas mejoras en tu VO2 max, que es una medida de la capacidad aeróbica, así como tu posterior tasa metabólica. Estas mejoras conducen a una mayor oxidación de las grasas de todo el cuerpo, lo que significa que tu cuerpo va a ser más eficiente en el uso de la grasa, especialmente de la abdominal, como fuente de energía durante el ejercicio, en lugar del preciado músculo. Además, con HIIT continuarás quemando calorías a una tasa más alta después de haber completado tu entrenamiento. El mismo efecto no se logra con el estado de equilibrio cardio moderado o de baja intensidad.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad para perder grasas

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en varios ciclos en los que aumentas tu ritmo cardíaco a un nivel casi máximo durante un período muy corto de tiempo y luego te recuperas durante un largo periodo de descanso total o mínimo esfuerzo. Para cosechar los beneficios de la quema de grasa de HIIT, calienta a un ritmo tranquilo en una cinta de 4 a 5 minutos, y luego cambia a un esfuerzo extremo aumentando la velocidad o la calidad de la cinta de correr durante 20 a 30 segundos. Vuelve a un esfuerzo fácil o descanso durante 4 minutos o durante el tiempo que tardes en recuperarte. Sabes que te has recuperado cuando puedes hablar sin jadear en busca de aire.

El número de ciclos que completes estará determinado por tu nivel de condición física, sin embargo debes tratar de completar tu entrenamiento dentro de los 20 a 30 minutos. A medida que avances, serás capaz de añadir intervalos de alta intensidad disminuyendo la longitud de los periodos de descanso. Puedes incorporar este tipo de entrenamiento con cualquier actividad que te guste: correr al aire libre, salto en la máquina elíptica o bicicleta reclinada o agarrar una cuerda para saltar. Mezcla un poco para mantenerlo fresco.

Estrategias nutricionales para perder la grasa abdominal rápidamente

Seguir una dieta baja en calorías es el paso más importante en la pérdida de grasa corporal total, lo que se traducirá en una pérdida de pulgadas alrededor de la sección media. Sin embargo, existe una creciente evidencia que sugiere que se puede manipular tu nutrición adicional para acelerar la pérdida de grasa abdominal. Además de reemplazar los alimentos altamente procesados ​​por frutas ricas en fibra y verduras, es posible que desees aumentar tu ingesta diaria de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, preferiblemente orgánicos. Michael Zemel, Ph.D., investigador principal de un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", encontró que los sujetos que aumentaron su ingesta de calcio a 1100 mg por día perdieron cerca de 1 1/2 pulgadas (3,80 cm) más en torno a su cintura que aquellos que no lo hicieron, a pesar de que los dos grupos siguieron la misma dieta baja en calorías. Las bacterias presentes en la naturaleza que se encuentran en los productos lácteos como el yogur también pueden ayudar en la pérdida de grasa abdominal.

Una dieta muy baja en grasas no es la mejor manera de perder la grasa del vientre. De hecho, comer el tipo correcto de grasa puede ayudar a tucuerpo a quemar la grasa abdominal. En lugar de consumir las grasas trans y saturadas que se encuentran en los dulces, bocadillos empaquetados y recortes de mármol de carne roja, opta por un corazón saludable de monoinsaturados y poliinsaturados, así como ácidos grasos omega-3. Todos éstos también han demostrado ayudar en la pérdida de grasa del vientre. Las fuentes ricas en estas grasas saludables para el corazón incluyen peces de agua fría, aceite de oliva, aceite de canola, almendras, nueces, aguacate y chocolate negro. Si no puedes consumir suficiente de estos en tu dieta diaria, considera complementar con un suplemento de omega-3 de buena reputación. El objetivo es consumir 1200 mg por día.

Por último, bebe hasta 5 tazas de té verde al día. Estudios recientes realizados en la Universidad de Maryland Medical Center sugieren que ciertos compuestos en el té verde, como las catequinas, en combinación con la cafeína pueden entrenar al cuerpo a utilizar la grasa abdominal como combustible. Beber té verde antes de una sesión de ejercicio también te ayudará a trabajar más tiempo y más duro, lo que lleva a un mayor déficit calórico, lo que en última instancia se traducirá en una pérdida de grasa abdominal más rápida.

Reduce el estrés para perder la grasa abdominal

Como se mencionó, el cortisol es una hormona producida naturalmente por el cuerpo en respuesta al estrés. El cortisol es, en parte, responsable de la fuerza sobrehumana a la que de repente tienes acceso cuando te enfrentas a una situación de vida o muerte. Sin embargo, incluso las tensiones cotidianas de la vida moderna pueden llevar a un elevado nivel de cortisol constante que promueve el almacenamiento de grasa en la zona abdominal. Toma un papel activo en la lucha contra el estrés diario mediante el ejercicio de rigor y participando en ejercicios de mente / cuerpo, como el yoga. Prueba con la meditación o cualquier actividad que te haga reír. Por último, asegúrate de obtener 7 a 9 horas de sueño por la noche ya que la falta de sueño normal se asocia con niveles elevados de cortisol.

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