El emparedado más saludable que hayas probado

Escrito por mike roussell | Traducido por lucia rolon
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Cómo combinar sólo 6 ingredientes comúnes y lograr un sabor supremo y saludable

El emparedado más saludable que hayas probado
APILADO: activa tu sándwich eligiendo el pan, la carne y los ingredientes correctos. (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)

"Uno de mis cortes favoritos para un sándwich de filete es el solomillo. Es una sensación de sabor tan buena que tus papilas gustativas desearían tener papilas gustativas".

— Dave Zino, chef ejecutivo de la Asociación Nacional de Ganaderos Bovinos.

Tómate un momento para pensar en tu alimento perfecto. Los criterios no deberían ser muchos: delicioso, saludable y conveniente. Después de todo, no deberías necesitar un título culinario para crear una obra maestra que satisfaga incluso al comensal más caprichoso. Ingresa al mundo del sándwich; casi cuadra con la factura, salvo por el aspecto de salud. La mayoría de los sándwiches están llenos de grasas que obstruyen las arterias, azúcares refinadas que trastornan tu azúcar en sangre y las suficientes calorías para hundir cualquier plan de alimentación saludable. Pero todo eso está a punto de cambiar. La verdad es que con un poco de creatividad el sándwich puede transformarse en la comida perfecta. Usa estas pautas para ayudarte a redescubrir este alimento, y verás que la línea de tu cintura y tus papilas gustativas nunca estarán más agradecidos.

El pan

El pan puede lograr el éxito o el fracaso de tu sándwich, también puede lograr el éxito o el fracaso de tu salud. La mayoría de los panes que encuentras en las estanterías del supermercado está hechos con azúcar refinada que puede incrementar tu riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca.

Para este súper sándwich usa pan de granos integrales germinados. Estos panes están mínimamente procesados y contienen carbohidratos de acción lenta que te ofrecerán un flujo de energía consistente durante varias horas, eliminando el colapso de energía de la última hora de la tarde. Si no puedes conseguir panes de granos integrales germinados en tu supermercado local, sostiene Chris Mohr, un nutricionista registrado e invitado frecuente a programas de TV para hablar sobre nutrición "busca un producto con al menos 3 g o más de fibras por rodaja". Mohr explica que las empresas están agregando fibras de fuentes que no son granos integrales, y hacen que ese número sea más alto de lo que debería ser de modo natural. "Entonces, además de los 3 g de fibra, busca panes en los que el primer ingrediente en la etiqueta de nutrición sea harina de trigo 100% integral y muy pocos otros ingredientes en la lista", agrega.

La carne

La carne que elijas para el sándwich más saludable que hayas probado puede sorprenderte. No es pechuga de pavo o pollo. No, este sándwich supremo lleva carne de vaca. Es probable que hayas escuchado que la carne de vaca es mala para tu salud, en especial para tu salud cardíaca; pero un comunicado de prensa del año 2010 de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que no es así si elijes correctamente la carne de vaca. Los investigadores de Harvard revisaron 20 estudios que involucraban más de 1.2 millones de personas para examinar la relación entre las carnes rojas y las muertes relacionadas con la salud cardíaca. La investigación sugiere que las diferencias en sal y conservantes, en vez de en grasas, pueden explicar el riesgo más alto de enfermedad cardíaca y diabetes que se relaciona con las carnes procesadas, pero no con las carnes rojas no procesadas.

Entonces, al preparar este sándwich tan excepcional, evita la carne procesada y ve por un filete de solomillo a la parrilla, uno de los 29 cortes de carne de vaca considerado como magro. Las carnes magras tienen un paquete nutricional con el que no pueden competir la carne de pavo y de pollo. El solomillo es una fuente excelente de zinc, vitamina B-12, hierro y selenio. La carne de vaca también contiene altos niveles de glutamato y ácido glutamático, que estimulan directamente tus receptores gustativos umami, papilas gustativas que son responsables de los gustos sabrosos intensos.

Los ingredientes

Agrega dos rodajas de tomate rojo maduro a tu sándwich. Los tomates son una fuente de vitamina C y licopeno, y cuanto más maduro esté el tomate, mayor será su sabor umami o sabrosidad. La combinación de solomillo y tomate es la favorita del chef ejecutivo de la Asociación Nacional de Ganaderos Bovinos, Dave Zino. "Uno de mis cortes favoritos para hacer un sándwich de filete es el solomillo. No sólo es bueno para ti, sino que con todo el sabor umami que obtienes con esta combinación sinérgica de carne de vaca y tomate, es una sensación de sabor tan buena que tus papilas gustativas desearían tener papilas gustativas", sostiene Dave.

El próximo ingrediente de tu sándwich es la cebolla roja en rodajas. El sabor potente y el color púrpura fuerte de estas cebollas proviene de su quercetina. Ésta es parte de la familia de antioxidantes llamados flavonoides que los científicos creen que dificultan la producción de células grasas y luchan contra la inflamación de los pulmones que provoca asma.

Finalmente, muchos sándwiches también llevan lechuga, pero la riqueza del verde oscuro de la espinaca bebé ofrece más vitamina K, vitamina A y calcio que la hoja de lechuga promedio y, entonces, no puede faltar en el sándwich "más saludable que hayas probado".

Los ingredientes ofrecen sabor y beneficios a la salud, entonces no es necesario agregar otros ingredientes que tengan grasas o calorías extra.

El aderezo

El toque final para este apetitoso sándwich es el aderezo, ya que a nadie le gusta un sándwich seco. Es probable que ya sepas que untar abundantemente el pan con los condimentos más comunes como mayonesa, mostaza o ketchup no será el corte culinario para lograr el "mejor" sándwich.

En cambio, unta aguacate molido en cada rodaja de pan. Este ingrediente, comúnmente conocido como "mantequilla de pobre" hace algunas décadas, es una fuente poco probable de fibras en este sándwich, pero una mitad de aguacate Hass contiene aproximadamente 6 g de fibra. Seguramente hayas evitados los aguacates en el pasado debido a su gran contenido de grasa; sin embargo, la grasa en este ingrediente es predominantemente monoinsaturada.

Las grasas monoinsaturadas pueden disminuir tus niveles de colesterol y mejorar tu sensibilidad a la insulina. Además, los aguacates son un complemento nutricional para los tomates. Un estudio publicado en marzo de 2005 en la "Revista de nutrición" indica que comer aguacates con tomate aumenta la absorción de los carotenoides saludables que se encuentran en los tomates.

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