Salud

Qué máquina usar en el gimnasio para conseguir muslos, pantorrillas y glúteos más grandes

Escrito por kevin rail | Traducido por agos cillo
Qué máquina usar en el gimnasio para conseguir muslos, pantorrillas y glúteos más grandes

Ciertas máquinas trabajan la parte inferior del cuerpo estando sentado o acostado.

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Desarrollar músculos más grandes desde la cintura hacia abajo supone un aumento de confianza para algunos y una necesidad para otros. Independientemente del motivo, las máquinas ofrecen la posibilidad de lograr este objetivo, siempre que sepas cuáles utilizar. Los principales músculos en los que necesitas concentrarte son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Cada uno de estos músculos tiene patrones específicos de movimiento. El objetivo es utilizar una máquina que coincida con el patrón de movimiento.

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Prensa

La prensa de piernas tiene un asiento y respaldo acolchados, y una plataforma de acero que se desliza hacia arriba y hacia abajo. Durante el ejercicio de la prensa, realizas flexiones y extensiones de cadera y de rodilla. La flexión de la cadera se produce cuando disminuyes el ángulo entre el muslo y el estómago y la extensión de la cadera se produce cuando se mueve el muslo lejos de su estómago. La flexión de la rodilla se produce cuando se dobla la rodilla y el talón se mueve más cerca de su cola. La extensión de la rodilla se produce al estirar la pierna. Todos estos movimientos tienen lugar durante un ejercicio de prensa. Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales, todo al mismo tiempo. Ya que quieres desarrollar piernas más grandes, es necesario utilizar una cantidad considerable de resistencia. Esta máquina ofrece soporte para sujetar placas de peso para aumentar la resistencia.

Sentadilla

Una sentadilla es similar a la prensa en el hecho de que trabaja los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. La diferencia es que este ejercicio se realiza en una posición de pie. La parte inferior de la máquina tiene una plataforma de acero en ángulo para sus pies, y la parte superior se rellenan los soportes que se presionan contra sus hombros. Durante el ejercicio, toma las manillas de sujeción, dobla las rodillas para bajar tu cuerpo y párate de nuevo. La resistencia se cambia deslizando placas de peso sobre los soportes en los lados de la máquina.

Extensión de pierna

La extensión de pierna es una máquina de aislamiento, lo que significa que sólo trabaja un grupo muscular. El músculo de enfoque es el cuádriceps. Esta máquina tiene un brazo inferior acolchado, asiento y respaldo acolchados, y asas en los lados. La resistencia se cambia deslizando un pasador en una pila de pesas. Para realizar el ejercicio, engancha los pies debajo del soporte y empuje hacia arriba hasta que tus piernas se extiendan casi por completo. Tienes la opción de trabajar las dos piernas al mismo tiempo o una pierna a la vez.

Curl de pierna

La máquina curl de pierna se enfoca en los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos. De manera similar a la extensión de pierna, se puede cambiar la resistencia deslizando un pasador en una pila de pesas. El ejercicio se realiza desde una posición boca abajo con las piernas enganchadas debajo de un brazo acolchado. Simplemente presiona contra el brazo para mover los talones cerca de los glúteos, bajando poco a poco. Para una variación, trabaja un lado a la vez.

Elevación de pantorrilla (parado)

La máquina para elevación de pantorrilla se enfoca en el gastrocnemio, que está justo debajo de la rodilla, en la parte posterior de la pierna. Esta máquina tiene una plataforma para colocar las bolas de los pies, soporte para hombros acolchados y asas en los laterales para las manos. El ejercicio se realiza levantando los talones en el aire lo más alto posible, bajando lentamente. Dependiendo del equipo, puedes cambiar la resistencia mediante la adición de placas de peso o deslizar un pasador en una pila de pesas.

Elevación de pantorrilla (sentado)

Esta elevación se enfoca en el sóleo, que es el otro músculo de la pantorrilla. Este equipo dispone de una plataforma inferior para colocar las bolas de los pies y un apoyo para el muslo acolchado que presionas para elevar los talones en el aire. La resistencia se incrementa añadiendo placas de peso en un soporte.

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