Máquinas para ejercitar los glúteos en el gimnasio

Escrito por allison stevens | Traducido por fernando rosas
Máquinas para ejercitar los glúteos en el gimnasio

Los glúteos son una área de preocupación para muchos.

Comstock/Comstock/Getty Images

El trasero es un área de preocupación para muchos. Al salir de una habitación, quieres que lo último que la gente vea sea un trasero firme y levantado. De acuerdo con Myfit.ca, un sitio web de acondicionamiento físico muy popular, las máquinas son útiles para que los principiantes trabajen sus glúteos. Este es uno de los mayores grupos musculares de tu cuerpo y si está en forma, mejora tu postura y fuerza general.

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Sentadilla corta y prensa de pierna

De acuerdo con la mayoría de los entrenadores personales certificados por la ACE, el ejercicio número uno enfocado en los músculos del trasero es la sentadilla. Para llevarlo a cabo, hay dos máquinas que imitan la posición de cuclillas. Éstas limitarán tu rango de movimiento, lo que te ayudará a evitar lesiones mientras te enfocas en ese grupo muscular específico. La primera máquina es la de sentadilla corta, en la que te inclinas en el dispositivo con barras cargadas apoyadas en tus hombros. Separa tus pies al ancho de hombros. Si activas los dedos de los pies te centrarás en tus muslos internos, junto con los glúteos. Suelta el mecanismo de seguridad y agáchate hasta que tus piernas estén paralelas a la plataforma. Después de terminar tu serie de 12 a 15 sentadillas, párate por completo y restablece los mecanismos de seguridad antes de bajarte de la máquina. La prensa de piernas funciona de manera similar, salvo que tu cuerpo se encuentra en posición invertida y empujas la plataforma hacia arriba en vez de en cuclillas. Extiende tus piernas hasta que tus rodillas estén casi cerradas y luego asegúrate de establecer los bloqueos de seguridad antes de salir.

Sentadilla Smith Split de una pierna

La máquina Smith es una pieza más grande, que funciona como un equipo de gimnasio de usos múltiples. Párate debajo de la máquina con la barra de carga de peso apoyada sobre tus hombros. Deja un pie en un banco detrás tuyo y luego ponte en cuclillas, bajando la rodilla hacia el suelo. No dejes que la rodilla de adelante pase tus dedos del pie. De acuerdo con Myfit.ca, este ejercicio es difícil, por lo que necesitarás que alguien te supervise mientras lo llevas a cabo.

Escalada

Según el Consejo Estadounidense de Fitness, la escalada es una de las principales cuatro formas de trabajar tu trasero sin hacer sentadillas. Para combinar los beneficios del movimiento de pasos con los beneficios cardiovasculares de un entrenamiento más rápido, puedes subirte a la máquina escaladora. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que un entrenamiento de alta intensidad como este se puede hacer en combinación con un ejercicio de menor impacto, para cumplir con las directrices establecidas para la actividad física, que consisten en 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico.

Extensión de caderas de cuatro vías

Otro de los cuatro mejores ejercicios recomendados por la ACE para los glúteos es la máquina de extensión de caderas de cuatro vías. Párate frente a la máquina con la almohadilla detrás de tu rodilla, sosteniéndote de la barra de soporte. Levanta la pierna hacia atrás hasta que tu cadera esté completamente extendida. Repite el ejercicio durante 12 a 15 repeticiones de cada lado.

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