Salud

Máquinas para ejercitar los glúteos en el gimnasio

Escrito por allison stevens | Traducido por fernando rosas
Máquinas para ejercitar los glúteos en el gimnasio

Los glúteos son una área de preocupación para muchos.

Comstock/Comstock/Getty Images

Se trata de un área de preocupación para muchos. Al salir de la habitación, quieres que lo último que la gente vea sea firme y levantado, no flojo o abultado. De acuerdo con Myfit.ca, un sitio web muy popular de acondicionamiento físico, las máquinas son un buen lugar para que los principiantes empiecen a trabajar los glúteos. Es uno de los mayores grupos musculares de tu cuerpo y si está acondicionado, mejora la postura y la fuerza.

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Sentadilla corta y prensa de pierna

De acuerdo con la gran mayoría de entrenadores personales certificados por la ACE, el ejercicio Nº 1 enfocado en los músculos del trasero es la sentadilla y hay dos máquinas que imitan el movimiento hecho cuando te pones en cuclillas. La máquina limitará tu rango de movimiento, que te ayudará a evitar lesiones, así como a enfocarte en el grupo muscular que pretendes. La primera máquina es la de sentadilla corta, en la que te inclinas en el dispositivo con barras cargadas apoyadas en tus hombros. Separa tus pies al ancho de hombros. Si activas los dedos de los pies te centrarás en tus muslos internos, junto con los glúteos. Suelta el mecanismo de seguridad y agáchate hasta que tus piernas estén paralelas con la plataforma. Después de terminar tu serie de 12 a 15, párate completamente y restablece los mecanismos de seguridad antes de bajarte. La prensa de pierna es prácticamente el mismo equipo, salvo que tu cuerpo se invierte y empujas la plataforma hacia arriba en vez de en cuclillas. Extiende tus piernas hasta que tus rodillas estén casi cerradas cuando termines, a continuación, asegúrate de establecer los bloqueos de seguridad antes de salir.

Sentadilla Smith Split de una pierna

La máquina Smith es una pieza más grande de equipo de gimnasio de usos múltiples. Estarás por debajo de la máquina con la barra de carga de peso de la máquina y descansando sobre tus hombros. Descansa un pie en un banco detrás tuyo, a continuación, ponte en cuclillas, bajando la rodilla hacia el suelo. No dejes que la rodilla de adelante pase tus dedos del pie. De acuerdo con Myfit.ca, este ejercicio es difícil, por lo que necesitarás a alguien para que te supervise.

Escala

Según el Consejo Americano de Fitness, las escalas son una de las cuatro principales formas de trabajar tu parte trasera sin hacer sentadillas. Para combinar los beneficios del movimiento de pasos con los beneficios cardiovasculares de un entrenamiento más rápido, puedes subirte a la máquina escaladora. El American College of Sports Medicine señala que un entrenamiento de alta intensidad como este se puede hacer en combinación con un ejercicio de impacto más ligero, para cumplir con las directrices establecidas para la actividad física.

Extensión de caderas de cuatro vías

Otro de los mejores cuatro ejercicios recomendados por la ACE para los glúteos es la máquina de extensión de caderas de cuatro vías. Párate frente a la máquina con la almohadilla detrás de tu rodilla, aferrándote a la barra de soporte. Levanta la pierna hacia atrás hasta que la cadera esté completamente extendida. Repite el ejercicio durante 12 a 15 ocasiones en cada lado.

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