Cómo marcar los abdominales en una semana

Escrito por kevin rail | Traducido por luciana renata colautti
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Cómo marcar los abdominales en una semana
Tu tabla de lavar formada por tus abdominales.

Bajo circunstancias normales, marcar los abdominales conlleva gran esfuerzo y dedicación. Aunque en este caso las circunstancias están muy lejos de ser normales, la dedicación sigue siendo necesaria. Marcar los abdominales en una semana requiere un extremo esfuerzo mental y físico. Pero se puede lograr combinando una dieta estricta y un puñado de sacrificios. Para ser más claros, tendrás que dedicarte cien por ciento al entrenamiento y a estar preparado para llevarlo al máximo.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Un balón medicinal
  • Bandas de resistencia

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Instrucciones

  1. 1

    Organiza tu dieta. El paso principal reside en la dieta. Elimina las comidas chatarra, esto incluye grasas saturadas, comidas fritas, alimentos altamente refinados y bebidas altas en calorías. Estos alimentos causan inactividad y además contribuyen al aumento de peso.

  2. 2

    Consume comida sana. Tu cuerpo necesita reservas altas en octano. Ahora que te deshiciste de la mala alimentación, puedes comenzar a consumir alimentos sanos. Come alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas. Por ejemplo podrías incluir en tu dieta carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, nueces, semillas, judías, legumbres y mucha agua.

  3. 3

    Esfuérzate haciendo ejercicios cardiovasculares. Realiza estas rutinas diariamente. Comienza un entrenamiento de alta intensidad alternado con sesiones regulares de ejercicios cardiovasculares. Ambos tipos de entrenamientos deben ser de por lo menos 60 minutos. Estos ejercicios te permitirán quemar las calorías necesarias. Es decir que antes de poder apreciar tus abdominales deberás derretir la grasa del estómago.

  4. 4

    Divide tus ejercicios en intervalos. Para un día de entrenamiento cardiovascular puedes seguir estos ejemplos. Realiza una rutina de calentamiento durante 10 minutos y lleva el ejercicio al máximo por un período de 30 segundos, luego baja la intensidad por un minuto. Efectúa esta rutina por 40 minutos y luego baja la intensidad por 10 minutos. Realizando este tipo de entrenamiento podrás quemar calorías eficientemente y extenderás las horas de metabolismo después de ejercitarte.

  5. 5

    Realiza ejercicios cardiovasculares comunes. En los días que alternes tu rutina, realiza 60 minutos de ejercicios cardiovasculares simples. En esta rutina puedes hacer ejercicios como correr, andar en bicicleta, nadar, subir escaleras, remo o todas estas opciones combinadas. Lo importante es mantener la intensidad de los ejercicios a un nivel moderado.

  6. 6

    Trabaja tus abdominales. Ejercita tus abdominales luego de la rutina cardiovascular. Realiza ejercicios que trabajen toda la pared abdominal. Ésto incluye los abdominales altos, bajos y oblicuos. Mantén alto el número de repeticiones y series. Realiza de 8 a 10 series de 15 a 25 repeticiones. Practica la misma rutina por toda la semana.

  7. 7

    Trabaja con las bandas de resistencia. Tonifica tus abdominales en los días de intervalo. Esta rutina será distinta a las anteriores. Utiliza el balón medicinal con las bandas de resistencia para realizar giros. Luego de tu rutina, emplea las bandas de resistencia con una balón medicinal de 4 a 8 libras (2 a 4 kg). Balancéalo alrededor de tu cuerpo hacia la derecha, con las dos manos. Cambia la dirección, llevando el movimiento hacia la izquierda. Dibuja en ambas direcciones figuras en ocho. Agarra la banda de resistencia con una mano. Realiza círculos en ambas direcciones con ambos brazos y luego figuras de ocho en ambas direcciones con los dos brazos. Haz series de 25, sin descanso entre rutinas.

  8. 8

    Duerme bien. Siendo que esta es una rutina de alta intensidad, vas a necesitar un tiempo adecuado para recuperarte por completo. Trata de tener de 7 a 9 horas de sueño por noche. Es por la noche que el cuerpo se reconstruye y regenera.

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