Mayor cantidad de repeticiones versus más peso

Escrito por ryan casima | Traducido por alejandro cardiel
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Mayor cantidad de repeticiones versus más peso
El ejercicio con pesas, ya sea con poco o mucho peso, es provechoso para la salud en general. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

El levantamiento de pesas ayuda tanto a dar forma como a aumentar la masa muscular. Realizar muchas repeticiones con un peso ligero tiende a mejorar el tono muscular, en tanto que levantar más peso con menos repeticiones tiende a promover el crecimiento muscular.

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La ciencia

Los músculos están compuestos de una variedad de fibras que exhiben diferentes características, y estas fibras en ocasiones se clasifican como A, B y C. Todas las fibras musculares funcionan bajo los mismos principios, y todas producen ácido láctico cuando se contraen. La diferencia entre estas tres categorías es el tamaño. Las fibras musculares clase A son las más grandes y fuertes, pero en promedio se agotan después de un minuto de trabajo, como cuando se realizan ocho repeticiones de un ejercicio de levantamiento de pesas. Las fibras clase B, aunque no son tan fuertes, tienen mayor resistencia, agotándose en promedio después de 5 minutos de ejercicio, equivalentes a realizar 30 repeticiones. Las fibras clase C son las más débiles pero tienen la mayor resistencia, desempeñándose bien por 30 minutos o más, lo suficiente para realizar cientos de repeticiones.

Tonificar el músculo

Para mejorar el tono muscular se requiere desarrollar fibras musculares clase B, ya que son eficientes para quemar grasa pero no crecen tan rápidamente como las clase A debido a su tamaño menor. Los músculos clase C, sin embargo, son demasiado pequeños para ofrecer resultados notables, así que los esfuerzos para tonificar músculo no se centran en ellos. Para tonificar músculo, cualquier ejercicio de más de 20 repeticiones y con un peso moderado servirá.

Desarrollar músculo

Para promover el crecimiento muscular, debe usarse un peso mayor para realizar alrededor de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. También es posible desarrollar músculos más grandes usando menor peso, realizando el mismo número de repeticiones pero a un ritmo mucho más lento. Los músculos crecerán para responder a la resistencia agregada, y cuando se trabaja sobre las fibras musculares más grandes (las clase A), los músculos aumentan más rápidamente que cuando se enfoca en otro tipo de fibras musculares.

¿Quemar grasa o ganar músculo?

Los ejercicios que tonifican los músculos son mejores para quemar la grasa, pero no aumentan los músculos de forma tan significativa como los ejercicios que desarrollan la fibras clase A. Los ejercicios que aumentan los músculos también queman grasa. Pero al realizar un número limitado de repeticiones, estos ejercicios le dan más tiempo de recuperación al cuerpo, considerando que el tiempo recomendable de espera entre series es alrededor de 2 a 4 minutos.

Beneficios para la salud

Los ejercicios con más repeticiones y los ejercicios con mayor peso son ambos benéficos para la salud en general. Ambos benefician al corazón y a los pulmones, pero los ejercicios que tonifican músculo son mejores para aumentar la circulación porque los músculos se mantienen trabajando por periodos mayores. Sin embargo, cuando se ejercita principalmente para el aumento muscular, la circulación puede mejorarse practicando repeticiones más lentas.

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