Cómo maximizar la absorción de calcio

Escrito por theresa maddox
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Cómo maximizar la absorción de calcio
(mousse yaourt image by richard villalon from Fotolia.com)

De acuerdo con "U.S. Department of Agriculture''s Dietary Guide for Americans" (Departamento de Agricultura de la Guía Alimenticia de los Estados Unidos), la mayoría de los adultos de 19 a 50 años deben consumir por lo menos 1.000 mg de calcio por día. La recomendación aumenta para los adolescentes, las mujeres embarazadas o lactantes y los ancianos. Debes adoptar las medidas necesarias para obtener el máximo provecho de tu dieta o suplementos ricos en calcio.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

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    Ingiere calcio con vitamina D. La vitamina D se encuentra en muchos suplementos de calcio debido a que ayuda al cuerpo a absorber el mineral más eficazmente. La mayoría de los productos lácteos, como la leche y el yogur, contienen altas dosis de calcio y vitamina D, pero algunos alimentos ricos en este mineral, como la espinaca y el brócoli, no contienen demasiada vitamina. Si obtienes la mayoría de tu calcio a través de estas fuentes, asegúrate de complementarlo con vitamina D o de obtener suficiente exposición al sol, el cual, según Michelle Gibeault Traub, R. D., ayuda al cuerpo a producir la vitamina naturalmente.

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    Consume suficiente vitamina K. Traub también recomienda la vitamina K para que colabore a mantener el calcio en los huesos. El cuerpo produce cantidades suficientes de vitamina K para ayudar en este proceso, pero algunos suplementos de calcio también la incluyen. Lee cuidadosamente las etiquetas.

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    Consume magnesio. El magnesio es un mineral que está estrechamente relacionado con el calcio y ayuda a regular y mantener sus niveles en la sangre. Muchos alimentos son naturalmente ricos en magnesio, como los frutos secos, el pan integral y las pastas, las verduras de hojas verdes, como la coliflor rizada, y las semillas.

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    Programa tus alimentos y suplementos. De acuerdo con "U.S. Department of Agriculture" (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), el cuerpo sólo puede absorber aproximadamente 500 mg de calcio cada dos o tres horas, que es el tiempo que se tarda en digerir la comida por completo. Por lo tanto, para optimizar la absorción de calcio, debes extender el consumo de este mineral durante todo el día y durante al menos dos comidas. Por ejemplo, toma un vaso de leche en el desayuno, una taza de yogur o un suplemento de calcio durante el almuerzo y otro suplemento u otro tipo de alimento rico en calcio con la cena. Determina la dosis necesaria para tu edad y tu estilo de vida y planifica tus comidas y los suplementos de acuerdo a ellos.

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    Evita los bloqueadores de calcio. Muchos nutrientes y alimentos pueden inhibir la absorción del mineral. Por ejemplo, los altos niveles de sodio y proteínas pueden hacer que el cuerpo elimine más calcio a través de los riñones. El consumo de alcohol y cafeína puede afectar la velocidad con que el cuerpo lo absorbe. Con el fin de maximizar su absorción, evita aquellas dietas que contengan altos niveles de proteínas, así como el exceso de alcohol, cafeína y el consumo de sodio.

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