El mejor entrenamiento de 30 minutos para levantar pesas

Escrito por kevin rail | Traducido por jesica denisse tschiffely
Introducción
  • Introducción

    El mejor entrenamiento de 30 minutos para levantar pesas

    Pasar muchas horas en el gimnasio levantando pesas para poder desarrollar músculos puede ser desalentador, pero éste no tiene por qué ser el caso. Si todo lo que tienes es 30 minutos para levantar pesas, puedes progresar de forma adecuada, siempre y cuando utilices los métodos de entrenamiento correctos.

    Ejercita con un compañero de entrenamiento que pueda ayudarte con los ejercicios. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

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    Calentamiento

    Levantar pesas durante 30 minutos puede que no suene como la gran cosa, pero lo es. Cuanto menos tiempo estés en la sala de pesas, más intensa debe ser la ejercitación. Por lo tanto, tómate el tiempo para hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento. Éstos se realizan en movimiento y hace que tu cuerpo se aclimate a la ejercitación. Si levantas pesas sin el calentamiento adecuado, te arriesgas a tener una contractura muscular o sufrir alguna otra lesión del tejido conjuntivo. Realiza estiramientos como las flexiones de rodilla profundas, flexiones de torso, balanceo de piernas, saltos cortos en el lugar, cruzamiento de brazos, círculos con los brazos, estocadas laterales y abdominales oblicuos.

    Levantamiento de pesas. (Young man exercising with weights image by MAXFX from Fotolia.com)

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    Tipos de levantamiento

    Cuando sólo tienes 30 minutos, no pierdas tiempo con los ejercicios aislados que involucran una articulación y solo trabajan un músculo, por ejemplo las patadas de tríceps. Una mejor estrategia es hacer ejercicios compuestos que no sólo involucren varias articulaciones, sino también varios músculos, para ayudarte a ganar tamaño y fuerza, y también obtener un buen entrenamiento en 30 minutos. Realiza ejercicios como la prensa de banco, arranque de potencia, remo con barra y sentadillas para trabajar los principales grupos de músculo.

    Ejercicio con pesas. (gym man with barbell image by Pavel Losevsky from Fotolia.com)

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    Características

    A pesar de que tu entrenamiento es sólo de 30 minutos, no te apresures ni ejercites de forma descuidada. Haz una amplia variedad de movimientos y no te impulses para levantar las pesas. Realiza los arranques de potencia para ejercitar los hombros, los brazos, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Si no lo realizas correctamente, no aumentarás el volumen muscular y puedes provocar una lesión. Comienza parándote detrás de una barra con pesas que esté sobre el suelo. Coloca tus pies al ancho de los hombros y agáchate para agarrar la barra. Toma la barra con tus manos en una posición más ancha que los hombros y levántala del suelo. A medida que lo haces, gírala rápidamente para que quede a la altura del hombro y apóyala en la parte superior de tu pecho. Estando en esa posición, flexiona un poco las rodillas y empuja la barra con fuerza hacia arriba de tu cabeza, luego bájala lentamente hasta tu pecho, después colócala de nuevo en el piso, y repite todo nuevamente. Durante este ejercicio, mantén los abdominales contraídos y cualquiera de los otros músculos para ayudarte a generar energía.

    Mujer haciendo prensa de banco. (Man assisting woman lifting weights at gym. image by .shock from Fotolia.com)

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    Intervalo

    Apunta a realizar tres series de cada uno de tus ejercicios. Utiliza pesas con mucho peso de manera que sólo puedas hacer entre ocho y doce repeticiones en buena forma. Cuando comiences a entrenar, descansa 60 segundos entre cada serie. Si no puedes realizar todas tus series en 30 minutos, reduce el tiempo a 45 segundos. Entrena tres veces por semana de forma no consecutiva.

    Entrena con intervalos de 60 segundos. (This digital timer will certainly be useful in every kitchen. image by Werg from Fotolia.com)

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    Advertencia

    Los ejercicios de este entrenamiento requieren mancuernas y estar en un nivel avanzado. Caso contrario, obtén la aprobación de tu médico antes de comenzar la rutina, ya que él te asegurará que estás en buenas condiciones físicas para comenzar a ejercitar.

    Tu nivel debe ser avanzado para realizar este entrenamiento. (gym image by Dušan Zidar from Fotolia.com)

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