El mejor entrenamiento para adelgazar las caderas y los glúteos

Escrito por nicole hogan-jenkins Google | Traducido por florencia kushidonchi
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El mejor entrenamiento para adelgazar las caderas y los glúteos
Adelgaza tus caderas y glúteos con ejercicios de entrenamiento para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Reducir centímetros en la parte inferior de tu cuerpo te ayudará a poder volver a usar esos jeans ajustados que están escondidos en tu ropero. Un entrenamiento efectivo de muslos y glúteos debe incluir ejercicios que trabajen todos los músculos de la zona. Aunque no es posible la reducción localizada, pueden incorporar ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo a tu rutina general de ejercicios para ayudar a tonificar y adelgazar tus caderas y glúteos. También incluye ejercicio cardiovascular para acompañar tus esfuerzos por bajar de peso. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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Sentadillas combinadas con saltos

Las sentadillas combinadas con saltos son un ejercicio pliométrico que estimula glúteos, cuádriceps, ligamentos de la corva y pantorrillas. Los ejercicios pliométricos utilizan el movimiento explosivo para desarrollar la musculatura mientras rápidamente aumentan tu frecuencia cardíaca, lo que te ayuda a quemar grasas. Párate con los pies separados por el ancho de tus hombros. Lleva las caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados. Rápidamente, salta lo más alto que puedas. Aterriza en la posición de las sentadillas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Zancadillas laterales

Realizar zancadillas laterales te ayuda a tonificar tus muslos y levantar tus glúteos. Comienza con los pies juntos y los brazos a los costados. Sostén una mancuerna en cada mano. Haz un paso amplio hacia el costado con tu pie derecho. Flexiónate desde las caderas hasta que tu rodilla derecha alcance un ángulo de 90 grados, mientras la pierna izquierda permanece derecha. Haz un paso con el pie izquierdo hasta que quede al lado de tu pie derecho. Continúa trabajando el lado derecho con 15 repeticiones de zancadillas laterales. Repite el ejercicio 15 veces comenzando con el pie izquierdo. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Puente para tonificar glúteos

Al realizar puentes para los glúteos trabajas el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Comienza recostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos al lado de tus caderas. Tensa tus glúteos y eleva las caderas hacia el techo. Baja las caderas hacia el suelo pero no dejes que lo toquen. Repite el movimiento en 3 series de 15 repeticiones. Agrégale resistencia al ejercicio poniendo peso o una mancuerna sobre tus caderas.

Levantamiento de piernas

Los levantamientos de piernas trabajan el glúteo medio y el glúteo menor. Recuéstate sobre tu lado derecho con la cabeza descansando sobre tu brazo derecho. Extiende tus piernas con los pies juntos. Eleva tu pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Baja la pierna a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones en cada pierna. Aumenta la intensidad del ejercicio usando pesas en los tobillos.

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