El mejor entrenamiento para correr una maratón de velocidad

Escrito por sarah smenyak | Traducido por jesica denisse tschiffely
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El mejor entrenamiento para correr una maratón de velocidad
Maratón (John Foxx/Stockbyte/Getty Images)

Correr una maratón es una prueba de resistencia. El entrenamiento para correr 26.2 millas (42 km.) requiere incorporar suficientes horas de correr para que el cuerpo esté listo para manejar toda la distancia de la maratón. El entrenamiento para correr largas distancias utiliza los músculos de contracción lenta y consiste en correr largas distancias para que tus músculos aprendan y se adapten a correr durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, los maratonistas que ya han corrido una o más carreras, incluyen la velocidad durante su entrenamiento. Según Marathon Training, "el impulso de tu brazo, el avance, la velocidad y la resistencia mejorarán como resultado de incorporar en el entrenamiento ejercicios de velocidad creados cuidadosamente. En conjunto, te permitirán correr más rápido con menos esfuerzo durante tu entrenamiento diario", y un entrenamiento más rápido significa correr una maratón más rápida y de manera más cómoda.

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Ritmo de las carreras

El entrenamiento de ritmo se diseña para ayudar a tu cuerpo a aprender a correr a tu ritmo ideal en una maratón o un poco más rápido. No se trata de un esfuerzo intenso, ya que en este tipo de entrenamientos, una o más partes de una carrera larga se corre a tu ritmo ideal. Por ejemplo, una carrera de 50 minutos se puede dividir en intervalos de 10 minutos. Los primeros y los últimos 10 minutos son de calentamiento y enfriamiento. El intervalo del medio es 10 minutos a tu ritmo ideal, 10 minutos más lentos y otros 10 minutos a tu ritmo ideal. El entrenamiento de ritmo se ajusta con facilidad a tus niveles de estado físico y tus objetivos.

El mejor entrenamiento para correr una maratón de velocidad
Entrenamiento de ritmo (run image by Alexey Klementiev from Fotolia.com)

Intervalos de entrenamiento

De acuerdo con Hal Higdon, el autor de "Maratón: La más actual y completa guía de entrenamiento", las repeticiones largas (de 800 m, 1600 m o incluso más) por lo general funcionan mejor que las repeticiones cortas (de 200 m o 400 m) cuando se entrena para una maratón. Hal Higdon propone incorporar repeticiones de 800 m en el entrenamiento, los cuales se deberían correr más rápido que el ritmo ideal pero sin llegar a ser un sprint. Después de correr 800 m intensos debe caminar o trotar otros 800 m. Comienza con cuatro repeticiones de 800 m y termina con ocho.

El mejor entrenamiento para correr una maratón de velocidad
Intervalos de entrenamiento (marathon image by Goran Bogicevic from Fotolia.com)

Carreras continuas

Una carrera continua es aquella que no tiene pausas e intensifica casi 10 km el ritmo de la carrera. Según Bnet, el entrenador Jack Daniels define un ritmo continuo como "uno que puedes mantener durante una hora, que sea más rápido que tu ritmo normal pero un poco más lento que tu ritmo de 10 km". "Una carrera continua de 40 minutos comenzaría con 10 minutos corriendo a un ritmo cómodo y aumentaría a uno más rápido durante los siguientes 20 minutos. El tramo de aumento debe ser gradual y se debe alcanzar velocidades máximas sólo por unos minutos. Finaliza el entrenamiento con 10 minutos de enfriamiento corriendo con calma.

El mejor entrenamiento para correr una maratón de velocidad
Carreras continuas (women running track image by jimcox40 from Fotolia.com)

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