El mejor entrenamiento para quemar grasas que jamás has probado

Escrito por jon goodman | Traducido por maría florencia lavorato
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El mejor entrenamiento para quemar grasas que jamás has probado
Llevar pesas a tus lados es una manera rápida de elevar tu quema de calorías. (iStockPhoto.com)

Por qué el cardio no es suficiente

¿Alguna vez has tenido que cambiar drásticamente tu horario? Tal vez has tomado un nuevo trabajo que requiere que te levantes a las 5 de la mañana en vez de caer de la cama a las 7 am. Durante los primeros días es horrible. Después de un par de semanas, sin embargo, entras en ritmo. Un mes más o menos y podrás saltar de la cama sin ningún problema. Te has acostumbrado. Tu cuerpo se adapta.

Lo mismo ocurre con el ejercicio. Cuando te sometes a ti mismo continuamente al mismo movimiento e intensidad (por ejemplo, correr en la cinta durante 20 minutos), tu cuerpo se adapta. Te haces bueno en ello. Y mientras mejor eres en una actividad, menor impacto tiene sobre el metabolismo. Sigue haciendo el mismo ejercicio cardiovascular y sentirás (y verás) resultados decrecientes. Eso es cuando llegas a un estancamiento.

Esto se puede evitar, sin embargo, manteniendo a tu cuerpo en la duda. Cambia tus entrenamientos y los ejercicios que haces en ellos. Y podrás realmente trabajar a gran velocidad entrenando en ejercicios libres de peso como sentadillas, peso muerto y prensa. Estos movimientos utilizan una gran cantidad de músculos a la vez. Esto no sólo es excelente para la construcción de los músculos, sino también para la quema de grasa, proporcionando una sacudida útil al metabolismo.

Estos levantamientos grandes e intensos también aumentan algo que se llama EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Posterior), que se refiere a la cantidad de calorías quemadas después de completar un entrenamiento. El cardio tradicional de baja intensidad no tiene un efecto significativo en la EPOC. Pero los ejercicios de mayor intensidad que levantan tu pulso no sólo queman más calorías mientras te ejercitas, sino que te darán un impulso posterior al entrenamiento que dura entre 24 a 72 horas. Eso significa que estás quemando más calorías incluso mientras estás fuera del gimnasio.

Camina de esta forma

Ingresa a la caminata del granjero. Es posible que hayas visto este movimiento en las competiciones de hombres fuertes en la televisión, donde los chicos enormes llevan yunques de gran tamaño durante el mayor tiempo posible. No tienes que ser tan intenso. La receta para el éxito aquí es sólo tomar un conjunto razonable pero difícil de peso y llevarlo por una corta distancia. La decisión desafía los abdominales, antebrazos, brazos, espalda y piernas, así que hazte la idea. Se trabajan todos los músculos grandes de tu cuerpo, desafía tu sistema cardiovascular y fortalece el corazón.

Para hacer el ejercicio correctamente, mantén una buena postura con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Querrás utilizar pesas relativamente ligeras al principio, hasta que estés seguro de que la posición de tu cuerpo es la correcta. Los principiantes también pueden probar con una sola mancuerna, alternando los lados. Esto les da una oportunidad de descansar. También puedes tratar de llevar el peso en tus hombros para extender el ejercicio, si tu agarre está cediendo.

La caminata del granjero tiene una regla de oro: no dejar caer las pesas. El movimiento quemará. Querrás abandonar. No lo hagas. Aprieta los dientes y sigue adelante.

Enciéndelo

El mejor entrenamiento para quemar grasas que jamás has probado
Comienza con un circuito de 5 partes. (Jon Goodman)

Por si sola, la caminata del granjero es un gran ejercicio. Pero realmente quema calorías a toda marcha cuando lo incorporas en tu circuito de entrenamientos. Estos se llaman caminatas del granjero complejas. Y si bien puede sonar simple (se realiza un ejercicio, caminar, y luego otro ejercicio), créeme cuando te digo: simple no significa fácil.

Los principiantes pueden comenzar con un circuito de 5 partes. Vas a realizar un conjunto de todos los ejercicios en el orden indicado. Descansa tan poco como sea posible, o nada, entre cada movimiento. Cuando termines todo el circuito, descansa durante 1 a 2 minutos. Luego, repite todo el circuito una o dos veces más.

Para los ejercicios (que aparecen como 1A y 1C en el circuito), selecciona cualquiera de los siguientes movimientos: levantamientos, sentadillas caliciformes, burpees, flexiones de bíceps, flexiones (pruébalas con pesos), y ejercicios con mancuernas. Sólo aléjate de los movimientos que te dejarían en una posición comprometida si la forma se rompe, como peso muerto.

Durante la parte de estabilidad abdominal del entrenamiento, intenta movimientos que desafíen tu núcleo como planchas y planchas laterales.

Progresando

El mejor entrenamiento para quemar grasas que jamás has probado
Aumenta la intensidad a medida que progreses. (Jon Goodman)

Una vez que domines el circuito, puedes empezar a divertirte un poco con él. (Sabrás que estás listo para probar cuando dejes de sentirte brutal y lo describas como "diversión".)

Intenta aumentar tu distancia de caminata a 30 metros. Agrega de a uno o dos ejercicios y haz 2 a 3 series de cada uno, manteniendo los periodos de descanso de 1 a 2 minutos después de completar todo el circuito.

A medida que aumente tu fuerza, puedes intentar algunos ejercicios más desafiantes: remo inclinado, sentadillas, propulsores y flexiones. También puedes bombear una serie rápida en una máquina de cables, haciendo remo sentado o cruces de cables.

Un complejo avanzado

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Los circuitos son especialmente eficaces los viernes, cuando tus planes nutricionales son propensos a fallar durante el fin de semana. (Jon Goodman)

Cuando sientas que estás listo para asumir un reto difícil, aumenta la distancia de nuevo y añade otro ejercicio al circuito. Incluso el alumno más avanzado puede ser aplastado en un circuito con una caminata de 40 metros y 5 ejercicios (2-3 series de cada uno).

Los circuitos son una buena sesión de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Pero son especialmente eficaces los viernes. Un entrenamiento complejo para patear traseros al final de la semana, asegura que tu EPOC sea elevada durante el fin de semana, cuando tus hábitos nutricionales son más propensos a fallar. Mediante la adición de estos paseos cortos pero difíciles a tu rutina, estarás en mejores condiciones para quemar esas calorías en exceso antes de que puedan siquiera pensar en convertirse en grasa corporal.

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