Salud

El mejor entrenamiento de rutina para el desarrollo de la masa muscular de los ectomorfos

Escrito por sharon brunner | Traducido por carlos paulucci
El mejor entrenamiento de rutina para el desarrollo de la masa muscular de los ectomorfos

El entrenamiento con pesas y una buena nutrición puede ayudar a ectomorfos ganar músculo.

Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

Los ectomorfos suelen tener una figura larga y delgada y tienen dificultad para aumentar de peso a pesar del consumo de calorías. El entrenamiento con pesas es la clave para el desarrollo de la masa muscular y el aumento de tamaño. El entrenamientos debe ser frecuente e intenso, pero breve con suficientes descansos entre las series de pesas, de acuerdo con Bodybuilding.com. Una nutrición adecuada consiste en una ingesta adecuada de proteínas, hidratos de carbono y agua, junto con suficientes horas de sueño y descansos entre los entrenamientos, Todo es importante para la construcción del tejido muscular.

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Principiantes

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, entrena dos o tres días a la semana. Realiza ocho ejercicios en una sesión de ejercicios para los grupos musculares más importantes, incluyendo el pecho, la espalda, las piernas, las pantorrillas, los hombros y los brazos. La asociación nacional del acondicionamiento de los músculos recomienda que son mejores los ejercicios multi articulares que los que se centran en un solo conjunto, para que participen muchos grupos de músculos al mismo tiempo. Debes hacer varias repeticiones que van de dos a tres por ejercicio. Las repeticiones de pirámide que son un patrón de 10-8-6-15 pueden ser ideales para los ectomorfos.

Experimentado

Si hace tiempo que entrenas es posible que desees agregar ejercicios complejos, tales como sentadillas o los realizados con pesos libres para permitir la variación en los entrenamientos. Las rutinas divididas que trabajan los grupos musculares dos veces a la semana pueden mejorar el tamaño de la masa muscular, la fuerza y el ​​aumento de peso. El entrenamiento debe consistir en ejercicios de aproximadamente ocho y cuatro o cinco series por ejercicio. Las repeticiones por serie pueden oscilar entre tres y 12 con dos a cinco minutos de descanso entre series y ejercicios.

Nutrición

La proteína es un nutriente esencial para la reparación muscular y la reconstrucción luego del entrenamiento con pesas. Fuentes de proteína magra son el pollo, el pescado, la carne de res, los frijoles y las nueces que debes comerlas en cada comida y como bocadillos. Las comidas balanceadas de proteínas y de carbohidratos de cinco o seis veces al día, te ayudarán a comer suficientes calorías para ganar peso y tamaño muscular. El consumo de agua antes, durante y después de los entrenamientos reduce el estrés metabólico y te mantiene hidratado para el entrenamiento.

Consideraciones

Los ectomorfos deben consumir 500 calorías adicionales por día por encima de la ingesta de calorías para ganar 1 libra (0,45 kg) de peso corporal cada semana. Las necesidades de proteínas pueden ser satisfechas por el consumo de aproximadamente 0,65 a 0,8 g de proteínas por libra de peso corporal, según la asociación nacional del acondicionamiento de los músculos. El sueño adecuado y un suficiente descanso mental y físico entre las sesiones de entrenamiento con pesas también son componentes críticos del desarrollo muscular, según ha informado Bodybuildingresource.com.

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