¿Es mejor entrenar con menos peso y más repeticiones o más peso y menos repeticiones?

Escrito por kim nunley Google | Traducido por alejandro moreno
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
¿Es mejor entrenar con menos peso y más repeticiones o más peso y menos repeticiones?
Sigue el programa de entrenamiento que refleje tus objetivos. (Comstock/Comstock/Getty Images)

La pregunta de si deberías levantar pesas más ligeras y completar un número mayor de repeticiones o usar pesas más pesadas y completar menos repeticiones depende de tus objetivos de acondicionamiento. El tipo de estrés que pones sobre tus músculos durante tu entrenamiento influirá directamente en tus resultados. No hay una manera particular correcta o errónea para entrenar con pesas, pero tus entrenamientos deberían reflejar tus objetivos de entrenamiento.

Otras personas están leyendo

Objetivos del entrenamiento con peso

Los programas de levantamiento de pesas son diferentes si estás interesado en aumentar tu fuerza o incrementar tu masa muscular. El entrenamiento diseñado para aumentar la fuerza muscular se enfoca en la cantidad de peso que estás levantando, ya que tus músculos deben producir una cantidad adecuada de peso para superar la resistencia. Aumentar la masa muscular, que se llama hipertrofia, se enfoca en la cantidad general de volumen de tu entrenamiento de levantamiento de pesas.

Aumentar tu fuerza

Los incrementos en la fuerza requieren que levantes pesas relativamente más pesadas. De acuerdo con la especialista en fuerza y acondicionamiento la Dra. Helen M. Binkely, aquellos interesados en levantar para aumentar fuerza debería completar de dos a seis series de seis repeticiones o menos para cada ejercicio. El peso que debería levantarse durante cada ejercicio es 85 por ciento o más de tu máximo para una repetición, o 1RM. Tu 1RM es la cantidad máxima de peso que puedes completar en un ejercicio para una repetición. Se necesitan periodos de descanso de dos a cinco minutos entre series cuando se realicen series intensivas para aumentar la fuerza.

Levantar para aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular requiere de entrenamientos de levantamiento de pesas de alto volumen, lo que significa que completarás un número relativamente mayor de series y repeticiones de cada ejercicio. De acuerdo con el Dr. Lee E. Brown, miemtro de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, cada serie en un programa de incremento muscular debería consistir de ocho a 20 repeticiones cada una. La cantidad de resistencia que usarás para completar un mayor número de repeticiones será significativamente más ligero que el peso que usas cuando te concentras en aumentar la fuerza. Usa una carga de resistencia que sea de 67 a 85 por ciento de tu 1RM cuando cargues peso para aumentar la masa muscular. Los periodos de descanso son más cortos durante los entrenamientos de hipertrofia y deberían ser de sólo 30 a 90 segundos.

Consideraciones

Es importante notar que la cantidad de peso que deberías usar para los entrenamientos de levantamiento de pesas debería ser apropiada a tu volumen de entrenamiento. Deberías cansarte con el número asignado de repeticiones. Por ejemplo, si estás levantando para aumentar fuerza y completar más de seis repeticiones con facilidad con el peso que estás usando, necesitas incrementar la resistencia en los entrenamientos siguientes. Alternativamente, si estás levantando para aumentar tu masa muscular y no puedes alcanzar ocho repeticiones con el peso que estás usando, reduce la resistencia la próxima vez. Haz ajustes constantemente con base en el ejercicio que estás completando y tus mejoras en las capacidades.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles