El mejor modo para que un hombre de 40 años aumente su tamaño muscular

Escrito por steve silverman | Traducido por huntress thompson
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El mejor modo para que un hombre de 40 años aumente su tamaño muscular
Ejercitarte después de los 40 puede ser más difícil. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Desarrollar músculo luego de los 40 no es tan fácil como a los 20, pero es ciertamente una meta alcanzable. Ejercitarte es más fácil cuando eres joven por la potente secreción de hormonas, una recuperación más completa luego de la actividad física y el hecho de que tu cuerpo lucha mejor contra las lesiones. Recuerda que debes equilibrar tu entrenamiento: no sacrifiques el acondicionamiento cardiovascular sólo para poder levantar pesas y aumentar tu tamaño.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Haz un calentamiento adecuado antes de comenzar a levantar pesas. Una vez que llegas a los cuarenta, le toma más tiempo a tu cuerpo calentarse y aflojarse. Puede sufrir de tensión, rigidez o lesiones. El mejor calentamiento implica hacer un poco de ejercicio cardiovascular: puedes subirte a una bicicleta fija y montarla por diez o quince minutos antes de empezar a levantar peso.

  2. 2

    Comienza con pesas moderadas: debes poder completar de 8 a 12 repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 repeticiones para las rutinas de la parte inferior. Cuando ya tienes 40 años o más, utilizar pesas más pequeñas pero con más repeticiones aumentará tu tamaño muscular y minimizará el potencial de lesiones. Los entrenamientos en circuito te permitirán darle un gran entrenamiento a los músculos de tus hombros, espalda, brazos, pecho, abdominales, glúteos y tendones. Realiza entrenamiento de fuerza tres veces por semana.

  3. 3

    Realiza una rutina de ejercicios cardiovasculares tres veces por semana: así reducirás grasas y aumentarás tu metabolismo para aumentar tu músculo. Concentrarte en tu metabolismo es vital cuando alcanzaste los 40: la velocidad con la que tu cuerpo metabolizaba la comida ya no es lo que era en tus veintes o treintas, de acuerdo a la Guía para estar en forma después de los 40. El cardio ayuda a reducir las grasas, lo que es muy sano para tu corazón, pero no sobrecargues tu corazón demasiado o demasiado rápido. El cardio de bajo impacto es el ideal para un individuo por encima de los 40 que recién comienza a ejercitarse, como caminar durante al menos 25 minutos. No corras: pondrás demasiado estrés en tus rodillas y articulaciones. Una vez que tu aptitud comience a mejorar, puedes aumentar el ritmo, pero no pases de una caminata o un trote suave durante las primeras cuatro semanas de tu programa de ejercicios.

  4. 4

    Sigue una dieta proteica y sana. Cuando ya alcanzaste los 40 e intentas aumentar tu masa muscular, debes alimentarte adecuadamente. Si bien en tus veintes podías permitirte comida chatarra, tu cuerpo es mucho menos indulgente cuando envejeces. Elimina las comidas rápidas, fritas o chatarra. Añade tomates: contienen el antioxidante licopeno, que ayuda a prevenir el cáncer de próstata, según Howtobefit.com. El brócoli te ayuda a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, las dos causas de muerte más comunes en los hombres sobre los 35 años.

  5. 5

    Consume 64 onzas (1,8 litros) de agua todos los días. El agua lubrica tus músculos, articulaciones y tendones, una asistencia crítica para levantar pesas. Las bebidas deportivas contienen demasiado azúcar y sodio, así que elige el agua, que además limpia las toxinas que acumulas en tu cuerpo.

Consejos y advertencias

  • No restringas demasiado las calorías. El crecimiento muscular requiere calorías para ayudar a que tu cuerpo se recupere luego de levantar pesas.
  • No levantes demasiado peso cuando empieces a ejercitarte. Las pesas más pesadas ponen demasiado estrés en tus articulaciones y ligamentos.

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