¿Es mejor levantar menos peso con altas repeticiones para bajar de peso?

Escrito por ollie odebunmi | Traducido por mary gomez
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¿Es mejor levantar menos peso con altas repeticiones para bajar de peso?
Altas repeticiones con menos peso puede ayudar a perder peso. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

El número de repeticiones y cantidad de peso que levantas determinan en gran medida los resultados que puedes esperar de un programa de entrenamiento con pesas. Sin embargo, aunque muchas repeticiones podrían tener una función en un programa de pérdida de peso, la correlación entre repeticiones altas y la pérdida de peso no es tan sencilla como generalmente se percibe.

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Directrices

El levantamiento de pesas, independientemente de las repeticiones (siempre y cuando haya suficiente intensidad) aumentará tu fuerza y te ​​ayudará a aumentar el tejido muscular magro. El tejido muscular acelera tu metabolismo y su capacidad de quemar grasa. Un rango de repeticiones de seis a 12, con pesos pesados ​​maximizará la ganancia de fuerza y ​​músculo. Un alto rango de repeticiones de 12 a 25 con menos peso mejorará principalmente la resistencia muscular.

Consideraciones

En general, se cree que muchas repeticiones con un peso más ligero quema la grasa y te ayudará a perder peso. Sin embargo, según ExRx.net, esto es un mito. Un conjunto de altas repeticiones tarda de 20 a 30 segundos. Ejercitar dentro de este lapso mínimo de tiempo no exige el suficiente oxígeno para quemar grasa. La energía es suministrada por los carbohidratos o glucógeno almacenado en los músculos. Sin embargo, puedes incorporar muchas repeticiones y menos peso en rutinas específicas de entrenamiento con pesas para estimular la pérdida de peso.

Entrenamiento intenso con altas repeticiones

Concéntrate en los principales grupos musculares del pecho, espalda, hombros, glúteos y piernas. Haz ejercicios como el de prensa de banca, prensa militar, remo, sentadillas o prensa de piernas. Incluye ejercicios de aislamiento como barra de pesas, tríceps descendentes y flexiones de piernas. Haz dos series por ejercicio con pesas ligeras de 15 a 20 repeticiones. Descansa durante no más de 30 segundos entre series. Descansa de tres a cinco minutos después de haber completado los siete ejercicios y luego repite. Este entrenamiento de altas repeticiones intenso de unos 20 minutos eleva el ritmo cardíaco y estimula la oxigenación del sistema para quemar grasa. También agotarás los cabohidratos y reservas de glucógeno muscular. Después del ejercicio, tu cuerpo va a ser inducido a utilizar sus reservas de grasa como energía para el metabolismo. Si eres un principiante, reduce el número de ejercicios o aumenta el tiempo de descanso entre series.

Entrenamiento en circuito

Establece una estación de ocho a 10 ejercicios. Incluye ejercicios para los grupos musculares grandes y ejercicios de peso corporal, tales como ejercicios abdominales y lagartijas. Haz de 15 a 20 repeticiones por estación y repeticiones máximas en los abdominales y flexiones. No descanses entre las estaciones o ejercicios. Descansa de tres a cinco minutos después de tu primer circuito, a continuación, repite el circuito de dos o tres veces. Este circuito con poco peso y altas repeticiones elevará tu ritmo cardíaco y quemarás calorías para inducir la pérdida de peso.

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