La mejor manera de aliviar el dolor en la zona lumbar

Escrito por paul bright | Traducido por florencia prieto
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La mejor manera de aliviar el dolor en la zona lumbar
El estiramiento puede aliviar el dolor en la zona lumbar. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

La zona lumbar por lo general es el lugar donde se concentra el equilibrio y la fuerza de una persona, especialmente si lleva a cabo trabajos pesados o realiza esfuerzos físicos constantes. El dolor puede no molestar durante el día, pero se puede sentir inmediatamente al sentarse o acostarse. Para evitar dar vueltas en la cama a la noche o sentir dolores repentinos, ten en cuenta las siguientes estrategias para aliviar el dolor en la zona lumbar.

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Estira la zona lumbar

Un leve estiramiento de la zona lumbar puede ayudar a aliviar el dolor leve a moderado. Recuéstate sobre la espalda con una almohada debajo de tu cabeza y acerca las rodillas al pecho hasta que la zona lumbar quede plana. Respira profundo y extiende la pierna derecha, manteniendo el talón 2 a 3 pulgadas (5,08 a 7,62 cm) sobre el suelo. Respira lenta y profundamente durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Otro estiramiento útil para la zona lumbar es doblarse hacia adelante a la altura de la cintura. Mantente de pie frente a una silla con los pies separados al ancho de hombros. Respira profundamente y luego exhala lentamente a medida que te doblas hacia adelante a la altura de la cintura. Puedes doblar las rodillas un poco si la espalda está demasiado rígida. Continúa doblándote hasta que la espalda se encuentre totalmente horizontal. Deja caer la cabeza y luego toca suavemente el asiento de la silla para no perder el equilibrio. Continúa respirando profundamente durante 30 segundos, doblando las rodillas conforme sea necesario. Levántate lentamente hasta estar de pie. Si el estiramiento fue bueno, sentirás que la columna hace ruido al igual que cuando te suenas los dedos.

El estiramiento ayuda a los músculos

A veces, el dolor en la zona lumbar es consecuencia de la tensión de músculos adicionales conectados a ésta, tales como el músculo flexor de la cadera. Para realizar un buen estiramiento del músculo flexor de la cadera debes acostarte en el suelo con los brazos relajados a cada lado y los pies planos sobre el suelo, a un ancho de hombros. Levanta la pierna izquierda y mantén el pie derecho sobre el suelo con la rodilla doblada. A continuación, levanta la rodilla derecha, rota tu cadera y acerca la rodilla al muslo izquierdo. Haz esto sin levantar los hombros del suelo y apuntando la cabeza hacia la derecha, fijando los ojos en tus dedos. Tienes que formar la letra "T" con el cuerpo, con una rodilla por encima de tu cadera. Conserva esta posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna, girando la cabeza hacia la izquierda.

Calor

Como siempre, el calor también puede aliviar el dolor de la zona lumbar si el estiramiento no es suficiente. Las almohadillas de calor sobre la espalda funcionarán, siempre y cuando no las dejes por más de 15 minutos cada vez. También hay paños corporales de marca que pueden ser efectivos para el alivio del dolor y la rigidez en la zona lumbar.

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