La mejor música para entrenar

Escrito por madeline haller | Traducido por maría sol spera
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Mejora el ritmo de tu ejercicio con la melodía adecuada

La mejor música para entrenar
La música es un conductor emocional de gran alcance y puede ayudar con las rutinas de ejercicio también. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

La música no modera lo que sientes, sino cómo lo sientes. Esto hace que la experiencia de ejercicio sea más agradable.

— Costas Karageorghis, profesor asociado de psicología del deporte en la Universidad de Brunel y autor de "Inside Sport Psychology"

Si estas a favor del pop, rock, clásico o hip-hop, la música adecuada puede hacer toda la diferencia cuando acompaña una dura sesión de ejercicios. Pero si no has encontrado los ritmos adecuados para mejorar la motivación, la solución puede ser tan simple como cambiar tu selección de canciones. Aprende la ciencia que esta detrás de cómo la música afecta tu mente y cuerpo para encontrar las canciones que mejor se adapten a tu entrenamiento.

El mecanismo detrás de la música

La mejor música para entrenar
La música puede permitirte evitar las distracciones e ignorar la fatiga. (Pixland/Pixland/Getty Images)

El primer paso para obtener los beneficios de la magia de la motivación de la música es entender realmente cómo la música te ayuda a través de tu entrenamiento.

"La música no modera lo que sientes, sino cómo lo sientes", dijo Costas Karageorghis, Ph.D., profesor asociado de psicología del deporte en la Universidad de Brunel, quien ha escrito numerosos estudios sobre la correlación entre la música y el ejercicio. "Esto hace que la experiencia de ejercicio sea más agradable."

La música también hace que sea más fácil ignorar las distracciones a tu alrededor y tu nivel de fatiga, que te permite centrarse en la tarea a mano, un proceso llamado "Disociación". La mente tiende a centrarse en un estímulo no relacionado -en este caso la música- en lugar de centrarse en la energía ejercida para completar el entrenamiento.

De acuerdo con uno de los estudios Karageorghis, publicado en "El Diario Deportivo". La música también altera los niveles de excitación, lo que significa que se puede utilizar como un estimulante antes de hacer ejercicio. Su investigación muestra que la música tiene un gran efecto en la excitación emocional y fisiológica, por lo que si la intensidad de la canción aumenta, estimula el cerebro psicológicamente por medio del sistema nervioso.

Pero, ¿qué es lo que realmente sucede cuando las melodías llegan a tus oídos? Básicamente hay sincronización entre el ritmo y el movimiento humano.

"La música pasa primero por el cerebro -que controla la forma en que tu cuerpo reacciona a los sonidos", dijo Alex Doman, que estudia el cerebro y es el autor de "La curación a la velocidad del sonido. "Controla nuestro movimiento, regula el ritmo cardíaco y los patrones de respiración. Esto resulta en un efecto de arrastre en el cuerpo, causando que nuestros entrenamientos se correlacionen con la influencia externa".

Uno de los principales beneficios de la sincronización es su asociación con un menor consumo de oxígeno relativo. Por ejemplo, los resultados de un estudio publicado en "El Diario Deportivo" muestran que los corredores que sincronizan su ritmo con una canción optimista experimentaron una mejoría del 15 por ciento en su resistencia en comparación con aquellos que no tenían música.

Pero, según Doman, si la música que estás escuchando no encaja en el contexto de ese ejercicio, tu rendimiento puede disminuir.

"Es una ruptura de expectativas para el cerebro", dice Doman. "El cerebro tiene una cierta expectativa de lo que va a suceder. Por lo tanto, si surge algo diferente, es más difícil de recuperar. "

Entonces, ¿cómo sabes que estás trabajando con la música? Todo se reduce al tempo.

Elegir los ritmos adecuados

Más que el artista, el ritmo, el mensaje subyacente de la canción o el género, lo que afecta tu entrenamiento es el tempo.

" El tempo es fundamental, ya que estabiliza tu ritmo cardíaco con el movimiento", dijo Karageorghis.

La tasa de frecuencia cardíaca media se encuentra entre 60 y 100 latidos por minuto, pero a medida que entrenas, tu ritmo cardíaco aumenta. Cuando estás buscando la música adecuada para un entrenamiento, las pulsaciones por minuto deberían correlacionarse con la intensidad del entrenamiento que planificas.

Al hacer ejercicios de baja intensidad como caminar, yoga, una rutina de calentamiento o enfriamiento o correr, escucha música que está dentro del rango de BPM de 90 a 115. Un entrenamiento suave se correlaciona mejor con la música cuando el tempo es lento - o que hace más fácil el entrenamiento.

Según Doman, "Con el entrenamiento tus ondas cerebrales están modificando la respiración, el pulso y los movimientos para imitar el ritmo de la canción. Tempos más lentos parecen ralentizar los movimientos del cuerpo".

A la hora de seleccionar tus canciones para un entrenamiento de baja intensidad, los mejores géneros son los que tienen un tempo más lento, como el rock alternativo, suave, rock indie y música ambiental.

Al pasar de una intensidad baja a moderada, el ritmo cardíaco se eleva, por lo que es crucial para cambiar tu selección de música. Para estos ejercicios, como el levantamiento de pesas, clases de ejercicio en grupo y las máquinas de cardio, busca las canciones que que vayan de 115 a 135 BPM.

Karageorghis señala que las actividades que son naturalmente repetitivas -como el entrenamiento con pesas o máquinas de entrenamientos cardiovasculares- combinan bien con la música que tiene un ritmo repetitivo. Si planeas hacer un ejercicio repetitivo, la elección de los artistas que suelen componer canciones con un ritmo repetitivo será más eficaz, como AC / DC, Black Eyed Peas y tal vez incluso un poco de Pink Floyd.

Para los ejercicios de alta intensidad, ciclismo, correr, intensas rutinas de cardio, levantamiento de objetos pesados, conviene música con un BPM de 135 o superior para conseguir realmente que tu sangre bombee.

Según Doman, los tempos más rápidos aumentan el ritmo corporal, de modo que el ejercicio se vuelve más difícil, los tempos más rápidos te ayudaran a mantenerte enfocado. Y a medida que tu música se vuelve más intensa, el aumento de la BPM ayudará a la disociación de la experiencia corporal. Así que cuando elijas, selecciona canciones de hard rock, techno o música pop más optimista.

Y a pesar de que los gustos varían de persona a persona, Karageorghis afirma que en su investigación encontró que las mujeres responden mejor a la música pop, mientras que los hombres tienden a responder mejor al rock o rap.

Doman comenta, "Al final del día, todo el mundo va a tener sus propias preferencias a la hora de seleccionar la música -que está bien". "Pero una vez que te encuentras con que el tempo correcto que complementa tu rutina, tu entrenamiento se sentirá mucho más eficiente".

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