El mejor plan de dieta para perder 10 kilos

Escrito por antonius ortega | Traducido por alejandro moreno
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El mejor plan de dieta para perder 10 kilos
El mejor plan de dieta para perder 10 kilogramos. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Los mejores planes de dieta para pérdida de peso incluye sólo los alimentos más nutritivos. Perder 10 kilos -o alrededor de 22 libras- puede lograrse aproximadamente en dos meses con una dieta y hábitos alimenticios estrictos. De acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, espera perder aproximadamente .5 a 1 kilo -1 a 2 libras- por semana con un buen plan de alimentación. Si ejercitas durante tu dieta, la pérdida de peso puede ocurrir más rápido. La mayoría de los planes de dieta no son específicos sobre la cantidad de peso que quieras perder, así que las guías permanecen similares ya sea si quieres perder 10 kilos o 40 kilos. La llave es permanecer consistente hasta que pierdas el peso que deseas.

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Registra tu progreso

Uno de los aspectos más importantes de un buen plan de dieta es establecer metas apropiadas y realistas. Empezar con una cantidad fija de peso -10 kilos- es un excelente inicio. También puedes comenzar a establecer objetivos para ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso. Un ejemplo podría ser comer un desayuno saludable cada mañana por 1 semana. Puedes progresar sobre estas metas lentamente agregando más metas hasta que tu plan de dieta esté maximizando tu progreso de pérdida de peso. Este tipo de establecimiento de metas puede ayudarte si te parece difícil hacer un cambio de dieta completo de la noche a la mañana. Intenta llevar un diario para registrar todo el progreso que hagas cada semana e incluye la pérdida de peso, los cambios en la grasa y los alimentos consumidos.

Preparación

Tu plan de dieta debería estar planeado cuidadosamente para reducir la cantidad de tiempo que pasas organizando y preparando comidas a partir de cero. El plan incluirá todas las comidas que comerás durante el día y qué tipos de alimentos comes. También deberías escribir cuándo planeas comer tus alimentos con base en tu horario de trabajo u otras obligaciones. Deberías comer de cuatro a seis comidas diariamente. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, hacer comidas más pequeñas puede ayudar a mantener tu metabolismo más alto. Comer comidas más pequeñas a menudo también puede ayudar a evitar el comer en exceso en cualquier otro momento. Cada comida debería incluir una fuente de proteína y una fuente de carbohidratos complejos.

Las principales elecciones de alimentos

Las mejores dietas incluyen alimentos ricos en proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables. Las fuentes de proteína para incluir son pollo, pavo, legumbres, huevos y pescado. Las malteadas de proteína son un buen sustituto de otras fuentes de proteína. Los carbohidratos complejos deberían venir de frutas, vegetales, avena y granos enteros. Las fuentes de grasas saludables a incluir pueden venir de nueces, mantequilla de nuez, aceite de oliva, aguacates y aceite de pescado. Éstos y otros tipos similares de alimentos son densos en nutrientes, lo que significa que contienen altas cantidades de vitaminas y minerales mientras son altas en calorías al igual que vitaminas. Para tu dieta evita cualquier alimento que sea altamente procesado o alto en sodio. No agregues azúcar o sal adicional a tus alimentos.

Número de calorías

La cantidad real de calorías que deberías incluir en tu dieta dependerá de diversos factores incluyendo tu altura, edad, peso, nivel de actividad y composición de grasa corporal actual. Comienza usando guías confiables y ajusta los niveles basándote en tu situación. De acuerdo con MayoClinic.com, deberías comer de 10 a 35 por ciento de tus calorías diarias como proteína; 20 a 35 como grasas saludables, y 45 a 65 de carbohidratos complejos. Por ejemplo, si estás en una dieta de 2.000 calorías podrías comer 1,000 calorías de carbohidratos, 400 de grasas y 600 de proteína. Siempre consulta a tu médico o a un dietista con licencia para discutir tus necesidades calóricas actuales.

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