El mejor plan dietético de comida cetogénica

Escrito por aglaee jacob | Traducido por paulina illanes amenábar
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El mejor plan dietético de comida cetogénica
Un trozo de pescado servido con verduras y aceite de oliva es perfecto para la dieta cetogénica. (Thomas Northcut/Lifesize/Getty Images)

Una dieta cetogénica requiere un consumo muy bajo de hidratos de carbono, por lo general menos de 50 g al día. En una dieta estadounidense estándar, la glucosa, que se obtiene a partir de digerir los carbohidratos, suministra la mayor parte de la energía requerida. Sin embargo, al limitar severamente los carbohidratos, tu cuerpo comienza a utilizar la grasa y cetonas, que son un subproducto de la quema de grasa, un proceso digestivo de nutrientes descrito como estar en cetosis, ya que es la principal fuente de energía. Una dieta cetogénica no sólo te ayuda a sentirte más saciado con menos calorías, sino que también quema grasa, tanto de tu dieta como de tus propios almacenes de grasa en el cuerpo, con mayor facilidad, por lo tanto, facilita la pérdida de peso.

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Baja en carbohidratos

La clave para una dieta cetogénica es mantener los carbohidratos bajos, por lo general menos de 50 g al día, aunque algunos planes se mantienen por debajo de 20 g al día, para estar en cetosis. Elimina todos los granos, como pan, pasta, arroz, cereales de desayuno, barras de granola, galletas, magdalenas y productos de panadería, así como alimentos ricos en almidón, como las papas, las batatas y el maíz, el azúcar de los refrescos, caramelos, mermeladas, jarabes y postres, además de frutas, leche y yogur. Puedes obtener tu cantidad limitada de carbohidratos permitidos entre 20 y 50 g al día a partir de vegetales sin almidón. El seguimiento de tu consumo de carbohidratos garantizará que permanezcas dentro de tu objetivo.

Verduras sin almidón

Las verduras sin almidón son algunas de las más ricas en nutrientes y pueden proporcionar todas las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que necesitas, aunque contienen muy pocos carbohidratos para ayudarte a mantenerte en cetosis. Puedes incluir 1 a 2 tazas de verduras sin almidón en cada una de tus comidas, si eliges judías verdes, cebollas, verduras de hoja verde, pepino, tomates, brócoli, champiñones o coliflor. Lleva un registro de tu consumo de carbohidratos para asegurarte de estar por debajo de tu límite diario de carbohidratos. Por ejemplo, podrías incluir las setas y espinacas en tu tortilla de mañana, tener una gran ensalada de hojas verdes para el almuerzo y acompañar tu cena con brócoli.

Come proteínas

Una dieta cetogénica debe proporcionar una cantidad moderada de proteínas en cada una de tus comidas. Las mejores fuentes de proteína se encuentran en los productos animales, tales como aves de corral, pescado, mariscos, carne, huevos y queso, aunque los vegetarianos pueden recurrir al tofu y alternativas de soja bajas en carbohidratos. Incluye 4 a 6 onzas (113 a 170 g) en cada una de tus comidas o hasta a 8 onzas (226 g) si tienes un gran apetito en tu plan de dieta cetogénica. Por ejemplo, podrías comer de 2 a 4 huevos con 1 a 2 onzas (28 a 56 g) de queso para el desayuno, 4 a 6 onzas de cortes de carne frita en tu ensalada en el almuerzo y 4 a 6 onzas de salmón o pollo en la cena.

Consumo de grasas

Una dieta cetogénica comprende muy pocos carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas, pero una cantidad alta de grasa. La ingesta de grasa te ayudará a mantener tu estado de cetosis, donde tu cuerpo quema la grasa como fuente principal de energía. Evita productos bajos en grasa y prefiere los que tienen grasa entera, como queso, mayonesa con toda su grasa y aderezos para ensaladas, así como las carnes grasas como salchichas y tocino. El aguacate, las nueces y la mantequilla de nueces también son altos en grasa y puedes agregarlos a tu plan de dieta. Además, tu plan de dieta cetogénica debe incluir alrededor de 1 a 2 cucharadas de grasa adicional tal como mantequilla, crema, aceite de oliva, aceite de coco, mayonesa o aliños para ensaladas. El aceite de coco es una buena opción, ya que contiene triglicéridos de cadena media que promueven un estado cetogénico. Por ejemplo, puedes cocinar las verduras para tu tortilla de mañana en el aceite de coco, rociar la ensalada con aceite de oliva y servir a tu brócoli con mantequilla en la cena.

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