Cómo mejorar tu tiempo para una carrera de 5 kilómetros

Escrito por sam grover | Traducido por ana maría guevara
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Cómo mejorar tu tiempo para una carrera de 5 kilómetros
Mejorar tu tiempo puede hacer que te sientas bien. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

Como corredor, el tiempo en el que corres 5 kilómetros es una buena forma de medir tu velocidad, resistencia y estado físico general. Aunque terminar una carrera de 5 kilómetros no es particularmente difícil para un corredor intermedio, es posible deprimirse cuando te toma la misma cantidad de tiempo terminar cada carrera. Esto puede ser desmoralizante, pero no te preocupes, existes un cuantos pasos concretos que puedes tomar que, en unos cuantos meses, mejorarán tu tiempo y te ayudarán a romper con tu estancamiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Elige una meta para los 5 kilómetros. Esto debe ser una mejora razonable. Si actualmente corres una 5k en 30 minutos, puedes reducir tu tiempo a 27 minutos. Sin embargo, establecer una meta de 18 minutos es simplemente prepararte para fallar.

  2. 2

    Multiplica tu tiempo objetivo por 60 y divide el total por 50 para encontrar tu ritmo ideal para 100 metros. Si quieres correr 5 kilómetros en 27 minutos, multiplica 27 por 60 (1.620) y divide el resultado por 50, lo que da un total de 32,4. Necesitas un promedio de 100 metros en 32 segundos o menos para reducir tu tiempo a 27 minutos.

  3. 3

    Corre 12 bloques de 400 metros a tu nuevo ritmo; esto es entrenamiento de intervalos. Para terminar una carrera de 5 kilómetros en 27 minutos, necesitas correr 400 metros en 2:08 o menos. Espera 30 segundos entre series (intervalos de descanso).

  4. 4

    Baja tu tiempo de recuperación a 15 segundos una vez que alcances consistentemente tu nuevo ritmo por una semana.

  5. 5

    Mezcla tu rutina de ejercicio con seis carreras de 800 metros y tres de 1.600 metros. Sigue la misma fórmula de recuperación que usaste para correr 400 metros.

  6. 6

    Haz entrenamiento de intervalos corriendo tan rápido como puedas por 30 segundos, después reduciendo la velocidad por 30 segundos y después repitiendo hasta que tu ritmo comience a bajar. Esto aumentará la habilidad de tus músculos para procesar oxígeno y responder rápidamente.

  7. 7

    Haz carreras semanales de aproximadamente 12 millas (19 kilómetros). Estos kilómetros pueden tener un ritmo variado; un ritmo suave los primeros kilómetros, después tu ritmo ideal para los 5 kilómetros (de los ejercicios de 400 metros) por media milla (800 kilómetros), reducir la velocidad por unos cuantos kilómetros y después repetir el nuevo ritmo de 5 kilómetros por otra media milla (800 kilómetros). Una vez que comiences a hacer esto consistentemente, debes comenzar a correr a tu nuevo ritmo por una milla (1,5 kilómetros) y después aumentar gradualmente la velocidad de tu ritmo suave.

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