Salud

Cómo mejorar en las carreras con vallas

Escrito por ty wright | Traducido por mike tazenda
Cómo mejorar en las carreras con vallas

Un buen entrenamiento lleva a ser un mejor atleta.

Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images

Las carreras con obstáculos requieren de velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia. La fuerza de la parte superior del cuerpo se necesita para elevar los brazos y elevar el cuerpo sobre las vallas. La fuerza de la parte inferior del cuerpo es crucial para ganar velocidad y obtener la potencia necesaria para sortear los obstáculos. La flexibilidad permite que las piernas sorteen el obstáculo y tengan un poder explosivo. Hacer ejercicios "pliométricos" y estiramientos mejora la flexibilidad. El entrenamiento de carrera, como correr cuesta arriba o con un chaleco con peso, mejora la velocidad y resistencia. Sin embargo, desarrollar una buena técnica es la clave para mejorar en las carreras con obstáculos.

Nivel de dificultad:
Moderada

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Instrucciones

  1. 1

    Dirige la rodilla de la pierna dominante hacia la valla. No osciles la pierna desde la cadera. En su lugar empuja directamente hacia la valla a medida que te elevas. Continúa empujando la pierna hacia abajo, en dirección al suelo mientras sorteas el obstáculo. Aterriza con la pierna directamente debajo del cuerpo, sobre el metatarso. No aterrices con la pierna en frente de tus caderas.

  2. 2

    Rota tu brazo dominante para que éste no se cruce delante de tu cuerpo. El brazo dominante es el apuesto a la pierna dominante. El brazo debe permanecer en una posición normal de salto.

  3. 3

    Rota la pierna la pierna no dominante. Ésta es la que no inicia el salto sobre la valla. La pierna no dominante debe dejar el suelo casi al mismo tiempo que la otra pierna. Levanta el talón lo más cerca que puedas de tus nalgas y asegúrate de que tus dedos apunten hacia arriba, de modo de no tocar la valla. Idealmente, la pierna no dominante tocará el suelo al mismo tiempo que la pierna dominante.

  4. 4

    El brazo no dominante debe apuntar hacia abajo mientras la pierna dominante salta la valla. Luego lleva el brazo no dominante hacia arriba, cuando la pierna dominante toca el suelo. Deseas mantener en la medida de lo posible una posición natural de carrera.

  5. 5

    Inclínate hacia adelante sobre la valla. Tu pecho debe empujar por encima de tu pierna dominante. Mantén la cabeza en alto y la mirada al frente.

  6. 6

    Acorta el paso a medida que te aproximas a una valla. Las carreras de obstáculos son rítmicas. Existe una cierta cantidad de pasos que se deben tomar entre dos obstáculos. El paso justo antes de extender la pierna dominante es siempre un poco más corto que los demás.

  7. 7

    Relaja los músculos mientras corres. Estar contracturado te enlentece y te fatiga.

  8. 8

    Cuando saltas la valla, empuja tus caderas hacia adelante. De esta forma, te mantienes nivelado y evitas "navegar" sobre la valla. Los buenos atletas esencialmente caminan sobre las vallas, en lugar de saltarlas.

  9. 9

    Corre sobre tus metatarsos entre dos vallas. Debes seguir la misma técnica para correr de cualquier otra carrera.

Consejos y advertencias

  • Entrenar fuera de temporada es importante. Cuantas más carreras de obstáculos corras, más lo podrás ver reflejado positivamente en tu desempeño. La flexibilidad requerida en las caderas, gemelos y entrepiernas sólo se desarrolla entrenando frecuentemente. Construir memoria muscular es tan importante como desarrollar velocidad y potencia.

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