Cómo mejorar la extensión y flexibilidad en las piernas

Escrito por alex saez | Traducido por ana maría guevara
Cómo mejorar la extensión y flexibilidad en las piernas

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Los atletas, tales como los bailarines y los artistas marciales, se benefician bastante de las extensiones de piernas, ya que la flexibilidad en los músculos de éstas es esencial para realizar movimientos avanzados. Hay diferentes maneras para hacer tales ejercicios, pero el resultado definitivo incluye una flexibilidad incrementada y una disminución de las posibilidades de lesionarse. Sin embargo, no tienes que ser un atleta para llevar a cabo extensiones de piernas. Un cuerpo flexible y en buen estado físico es beneficioso para las personas con cualquier estilo de vida.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Silla
  • Dos compañeros de ejercicios

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Instrucciones

    Extensiones de piernas en posición sentada

  1. 1

    Siéntate en la silla con tu espalda derecha. Coloca los dos pies juntos en el suelo en frente de ti.

  2. 2

    Agarra y mantén los dos lados del asiento de la silla con tus manos. Aprieta tus músculos abdominales para proteger la parte inferior de tu espalda. Inhala.

  3. 3

    Estira lentamente tu pierna derecha y extiéndela hasta que esté paralela al piso, exhalando mientras lo haces. Mientras tanto, mantén tu pie izquierdo plantado firmemente en el piso.

  4. 4

    Mantén tu pierna en la posición extendida por dos segundos y bájala lentamente hasta la posición inicial, inhalando al mismo tiempo. Haz esto tantas veces como te sientas cómodo. Repite los pasos tres y cuatro con tu pierna izquierda.

    Extensión de piernas de pie

  1. 1

    Párate derecho con tus pies totalmente apoyados en el piso. Dile a un compañero que se pare detrás de ti y al otro en frente. Los dos dándote la cara.

  2. 2

    Agarra y entrelaza los antebrazos con el compañero que está al frente, manteniendo los codos doblados y relajados. Cada una de tus manos y las de tu compañero tienen que estar agarrando firmemente el brazo del otro, justo por debajo del codo, para apoyarse.

  3. 3

    Dile al compañero que está detrás que coloque sus dos manos, ya sea cerca o en tu cadera, para apoyarse. Levanta tu rodilla derecha hacia el costado hasta que tu pierna esté doblada a un ángulo de 90 grados. Mueve tu rodilla hacia tu oreja derecha mientras le permites a tu cuerpo doblarse naturalmente hacia la izquierda.

  4. 4

    Estira tu pierna derecha mientras extiendes tu pie lentamente hacia el techo, doblando a la izquierda tanto como sea necesario con tus dos compañeros apoyándote.

  5. 5

    Dile al compañero de atrás que sostenga tu tobillo derecho. Mantén esta posición por 30 segundos y después suelta, doblando y bajando lentamente tu pierna hacia la posición inicial. Repite los pasos uno al cinco con tu pierna izquierda.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta a un médico antes de empezar cualquier régimen de ejercicios. Nunca fuerces tu pierna para que se extienda más de lo que te es cómodo.

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