Cómo mejorar un pecho hundido

Escrito por miguel cavazos | Traducido por martin santiago
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Cómo mejorar un pecho hundido
El entrenamiento de fuerza y flexibilidad puede revertir un pecho hundido resultante de la postura de hundimiento. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Puedes desarrollar un pecho hundido si tienes una cintura escapular prolongada, que ocurre cuando tus hombros se van hacia adelante debido a una persistente mala postura. Tus músculos pectorales superiores e inferiores pueden estar cortos y apretados. Músculos débiles en la mitad de la espalda también pueden contribuir a una cintura escapular prolongada y al hundimiento de pecho. Los ejercicios que estiran el pecho y fortalecen la espalda puede revertir un pecho hundido que no sea el resultado de deformidades congénitas, como el pectus excavatum, el cual requiere cirugía.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Puerta
  • Aparatos para remos

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Instrucciones

  1. 1

    Estira tus músculos del pecho parándote dentro de una puerta con el marco a los lados. Levanta un codo a la altura del hombro con el brazo doblado a 90 grados. Coloca el antebrazo y la palma de la mano del brazo levantado contra la pared que sostiene la puerta. Gira tu cuerpo lejos del brazo levantado. Mantén este estiramiento durante 10 a 30 segundos, y luego da un paso atrás. Mueve tu cuerpo más cerca del marco de la puerta del mismo lado de tu brazo levantado, y coloca la parte delantera del hombro contra la pared. Deja que la pared empuje tu hombro hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante y giras tu cuerpo lejos del brazo levantado. Sostén este estiramiento durante 10 a 30 segundos, y luego da un paso atrás en la puerta para repetir las dos posiciones estiradas con el otro brazo. Realiza al menos dos repeticiones.

  2. 2

    Párate con la espalda contra la pared y los pies a un paso de la pared. Las partes superior e inferior de tu espalda deben estar contra la pared, y tus caderas y rodillas deben doblarse ligeramente. Dobla los codos y coloca la parte posterior de los brazos contra la pared con los dedos apuntando hacia arriba. Lentamente levanta los brazos a lo largo de la pared lo más alto posible mientras empujas tus hombros y brazos contra la pared, y luego baja lentamente los brazos a la posición inicial. Elevar los brazos contra la pared estira tus pectorales y los músculos en la mitad de tu espalda, incluyendo los romboides y el trapecio. Repite este ejercicio por lo menos dos veces.

  3. 3

    Párate un paso atrás y lejos de una puerta con el marco cerca de un lado de tu cuerpo. Dobla el codo más cercano al marco de la puerta, y coloca el interior de tu antebrazo en la superficie de la pared alrededor de la puerta. Coloca el codo ligeramente por debajo de la altura del hombro con los dedos apuntando hacia arriba, y la palma de la mano en la pared. Da un paso adelante en la puerta con la pierna que está en el lado opuesto de tu brazo en alto, y un paso atrás con la otra pierna. Inclínate hacia delante en las caderas y flexiona ligeramente las rodillas para estirar el músculo subescapular, que es el principal músculo del manguito rotador. Mantén este estiramiento durante 10 a 30 segundos y repite al menos dos veces.

  4. 4

    Fortalece el trapecio y los romboides en la mitad de la espalda con ejercicios de resistencia de remo. Siéntate un poco hacia adelante en un banco que tenga un accesorio para sujetarse en uno de los extremos del cable. Sujétate con las dos manos y que tus pies se apoyen en las plataformas de los reposapiés. Desliza las caderas hacia atrás, y dobla ligeramente las rodillas. Tira del cable hacia la cintura y al mismo tiempo estira tu espalda baja; luego tira de los hombros hacia atrás mientras empuja el pecho hacia adelante y arquea la espalda. Invierte el movimiento hasta que tus brazos se extiendan, se estiren tus hombros hacia adelante y la parte baja de la espalda se incline hacia adelante. Comienza con un peso que agote tus músculos en 12 repeticiones, y aumenta el peso sólo después de que puedas realizar 15 repeticiones no forzadas. Realiza al menos dos series de este ejercicio.

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