Cómo mejorar la resistencia cardiovascular

Escrito por david tyler | Traducido por arcelia gutiérrez
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Cómo mejorar la resistencia cardiovascular
Mejorar la resistencia cardiovascular puede llevar a una mejor salud. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

La resistencia cardiovascular se refiere a la salud de tu corazón y tus pulmones. Puedes mejorar tu salud cardiovascular haciendo una variedad de ejercicios. Hacer ejercicio puede ayudar a disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco. También puede ayudarte a perder peso. Hay pasos comprobados para comenzar una rutina de ejercicios; no sólo comiences a hacerlo. Comenzar a hacerlo sin un plan o comenzar muy arduamente puede llevarte a lesiones o al síndrome de burnout, lo que lleva al cansancio o aburrimiento y la renuncia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Elige los ejercicios que te gustaría hacer. Hay muchos ejercicios magníficos para mejorar la resistencia cardiovascular de una persona. Correr, andar en bicicleta, patinar y usar una bicicleta elíptica o una caminadora, todos ellos son ejercicios que, con el tiempo, pueden mejorar la resistencia cardiovascular. De igual manera, puedes mezclar los ejercicios para tener una mayor variedad en el entrenamiento de resistencia.

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    Muévete en tu rutina a un paso que te sea cómodo, gradualmente aumenta el tiempo y los días que ejercitas. Si acabas de empezar a hacer ejercicio, no hagas más de 30 minutos al día. Durante tu entrenamiento, si te cansas demasiado, descansa por un par de minutos. Probablemente quieras tomar un respiro del ejercicio algún día o un par de días cuando apenas estés comenzando. Después de que el ejercicio se vuelve algo más cómodo, aumenta el tiempo o la distancia lentamente. Después de aumentar es probable que quieras descansar o regresar a tu rango de distancia o tiempo anterior por un día o dos como forma de entrenar.

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    Aumenta la velocidad o esfuerzo de tus rutinas. Una vez que empieces a sentirte un poco más cómodo con ellas y se vuelva más fácil, aumenta el ritmo. No vayas tan rápido que no puedas terminar el tiempo o la distancia propuesta. Sin embargo, puedes no querer ejercitar a tu nuevo ritmo o ejercicio diariamente. Durante el siguiente día o dos días, es posible que quieras regresar a tu ritmo anterior, pero actúa conforme te sientas.

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    Participa en otras actividades o ejercicios. Es buena idea hacer ejercicios diferentes de una a dos veces por semana. Por ejemplo, si empiezas corriendo, puedes hacer bicicleta un par de veces a la semana, en vez de correr. Ésto puede ayudarte a evitar lesiones y también te dará algo para esperar.

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    Evalúa tu progreso una vez que hayas estado ejercitándote por un par de semanas. Piensa sobre lo mucho que tu resistencia ha mejorado y que ganancias para tu salud observas, tales como la pérdida de peso. De la misma manera querrás crear o añadir nuevas metas. También podría ayudar si comienzas un registro de ejercicios. En el registro puedes anotar la distancia o el tiempo que corres cada día y cómo te sientes. Ésto te ayudará más tarde cuando reflexiones sobre tu progreso.

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    Participa en un entrenamiento por intervalos. Éste es un entrenamiento en el cual aceleras, después vas un poco mas lento y repites. Simplemente ir rápido por un periodo de tiempo corto, quizás un minuto o un cuarto de milla (400 metros). Por ejemplo, deberías correr 200 metros más rápido que cuando corres 800 metros. Después, ve más lento por el mismo tiempo o ligeramente más tiempo; al inicio puede ser mejor descansar dos minutos. Dependiendo de que tan en forma sientas que estás, la intensidad o la parte intensa del entrenamiento, puedes variar la intensidad del periodo de recuperación. Igualmente, si sientes que necesitas hacerlo, puedes caminar para recuperar un poco más del entrenamiento intenso, pero intenta no detenerte o sentarte. Repite éste proceso muchas veces. Intenta divertirte al hacerlo; no siempre hagas los mismos intervalos de tiempo.

Consejos y advertencias

  • Habla con un médico si comienzas con tu programa de ejercicios, especialmente si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que ejercitaste.

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